8 Makanan Mengandung Vitamin C Tinggi dan Tips Memenuhinya

Vitamin C adalah salah satu mikronutrien yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh manusia. Padahal manfaatnya sangat besar bagi tubuh dalam menjalankan berbagai macam fungsi. Zat gizi ini memiliki peran dalam pembentukan kolagen, protein penting yang menjaga kesehatan tulang, kulit, dan otak. Selain itu, vitamin C juga meningkatkan fungsi kerja sel darah putih dan menangkal radikal bebas. Sehingga mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C tinggi adalah langkah tepat untuk memenuhi kebutuhan harian. Simak daftar buah dan sayur yang mengandung vitamin C berikut ini.

Sebelum masuk dalam detail setiap jenis makanan, mari mengingat kembali seberapa banyak vitamin C yang dibutuhkan tubuh. Menurut Heger (2023), vitamin C untuk anak usia 1-8 tahun membutuhkan kurang lebih 15-25 mg per hari. Kemudian dilansir dari Harvard Medical School (2020), laki-laki dan perempuan usia 19 tahun ke atas membutuhkan jumlah vitamin C yang berbeda. Tepatnya adalah laki-laki 90 mg dan perempuan 75 mg. Jumlah ini bisa saja meningkat atau menurun tergantung pada kondisi kesehatan khusus yang dimiliki.

Makanan dengan Kandungan Vitamin C Tinggi

Dari ulasan terbaru Healthline (2023), makanan tinggi vitamin C sangat banyak ditemukan pada buah dan sayuran. Kami memilihkan 8 makanan yang umum ditemui di Indonesia dari 20 jenis makanan yang disebutkan.

1. Jambu Biji

Jambu biji menjadi keluarga buah pertama yang masuk dalam daftar ini. Sebagai buah yang enak sekali dibuat jus atau salad, 1 buah jambu biji bisa memberikan 125 mg vitamin C. Salah satu penelitian pada tahun 2016 membuktikan orang yang rutin mengonsumsi jambu biji selama 6 minggu dapat menurunkan tekanan darah tinggi dan kolesterol.

2. Kiwi

Buah berikutnya adalah kiwi, salah satu buah yang dicintai banyak orang. Mengonsumsi 100 gr buah kiwi dapat menyumbang kurang lebih 75 mg vitamin C dalam tubuh. Selain dijadikan sebagai jus buah, kiwi juga enak dinikmati langsung atau sebagai salad.

3. Paprika

Dari keluarga sayuran, paprika kuning juga mengandung vitamin C tinggi. Satu buah paprika kuning besar mengandung 342 mg atau dalam 100 gr paprika terdapat 183 mg vitamin C. Kamu bisa mengkreasikannya bersama daging dengan cara dipanggang. Siapkan saus pendamping favorit, ya.

4. Cabai

Cabai, khususnya cabai hijau, termasuk dalam bahan makanan tinggi vitamin C. Dalam satu buah cabai terdapat sekitar 109 mg vitamin C. Sedangkan pada satu buah cabai merah, vitamin C yang bisa didapatkan mencapai 65 mg. Bahan makanan yang satu ini nampaknya bisa menjadi olahan yang sangat beragam. Ingat, konsumsi cabai berlebihan harus dihindari agar sistem pencernaan tetap sehat.

5. Brokoli

Sayuran tinggi vitamin C berikutnya yang sangat mudah diolah adalah brokoli. Setengah cup atau sekitar 100 gr brokoli bisa memberikan asupan vitamin C hingga 65 mg. Selain ditumis, brokoli kukus juga enak disantap bersama mayones atau saus lainnya.

6. Lemon

Tidak kalah populer dari jeruk, lemon juga kaya akan vitamin C. Dalam 100 gr buah lemon bisa mengandung 53 mg vitamin C. Untuk memudahkan konsumsi lemon dengan enak, buatlah minuman dengan campuran buah segar agar tidak membosankan.

7. Pepaya

Menjadi buah yang sangat umum ditemui di Indonesia, 100 gr pepaya mengandung 61 mg vitamin C. tidak hanya berperan sebagai antioksidan, buah ini juga mendukung fungsi otak lho. Kamu bisa mengkreasikannya menjadi smoothie atau es loli yang digemari anak-anak.

8. Stroberi

Satu lagi dari keluarga buah, stroberi terkenal menjadi favorit semua usia. 59 mg vitamin C bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi 100 gr buah stroberi. Soal olahan stroberi, mulai dari camilan hingga makanan penutup bisa menggunakan buah stroberi segar sebagai bahan utama. Selamat mencoba!

Tips Memenuhi Kebutuhan Vitamin C Harian

Dengan pilihan banyaknya bahan makanan di atas, kamu tentu lebih mudah dalam mengkreasikannya ke dalam berbagai macam menu olahan. Karena bagaimanapun juga memiliki pola makan sehat adalah kunci pemenuhan vitamin yang sangat disarankan. Apalagi makanan di atas mengandung mikronutrien lain yang tak kalah besar manfaatnya.

Selain mengonsumsi dalam jumlah yang cukup, pengolahannya juga tidak boleh berlebihan. Apalagi dengan fakta bahwa vitamin C bukan zat gizi yang tahan panas. Jika bisa dikonsumsi langsung, maka kamu akan mendapat kandungan makanannya secara utuh. Tapi tentu saja hal tersebut akan membosankan. Kamu bisa mengaplikasikan beberapa jenis olahan sederhana seperti dihancurkan atau dilumatkan, direbus, hingga dikukus. Agar semakin menarik, kombinasikan dengan saus cocolan enak saat menyantapnya.