Kegiatan makan adalah hal rutin yang dilakukan untuk memberi tubuh kita energi. Energi untuk menyelesaikan pekerjaan, untuk melawan virus dan bakteri, dan untuk bertahan hidup. Sayangnya, makan juga bisa menjadi pemicu beberapa gangguan kesehatan ringan hingga serius jika tidak dikelola dengan baik. Salah satu konsep cara makan yang bisa melengkapi pola makan apa saja adalah mindful eating. Sebagai perluasan dari konsep filosofis mindfulness, mindful eating berarti makan secara sadar dan fokus pada emosi dan sensasi fisik saat itu. Mari memahami konsep ini mulai dari prinsip, manfaat, dan cara menerapkannya.

Konsep Mindful Eating

Mindful eating berasal dari dua kata, mindful yang berarti ‘sadar atau penuh perhatian’ dan eating yang berarti ‘makan’. Konsep makan dengan kesadaran penuh ini membantu orang yang menerapkannya menggunakan pendekatan fisik dan emosi untuk merasakan pengalaman menikmati makanan tersebut.

Lebih lanjut, konsep ini mengenalkan kegiatan makan dengan memperhatikan pilihan makanan, mengenali isyarat kenyang atau cukup dari internal dan eksternal, serta cara kamu dalam merespons isyarat tersebut. Beberapa sumber menjelaskannya lebih mudah dengan 4 aspek utama, yaitu apa yang dimakan, kenapa kita makan makanan tersebut, seberapa banyak makanan yang dikonsumsi, dan bagaimana kita akan mengonsumsinya.

READ ALSO
5 Perubahan Kecil Untuk Menerapkan Pola Makan Sehat, Yuk, Diterapkan!

7 Prinsip Makan secara Sadar

Dari buku Savor: Mindful eating, Mindful Life yang diringkas oleh tim The Nutrition Source, terdapat 7 prinsip mindful eating yang bisa dipraktikkan.

  1. Menghargai Makanan – Mengetahui dari mana makanan berasal dan siapa saja yang mengolahnya akan membuat kita lebih menghargai makanan. Termasuk menghargai waktu makan dengan tidak menyambinya bersama aktivitas lain.
  2. Melibatkan Semua Indera Manusia – Libatkan semua panca indera untuk merasakan makanan. Mulai dari warna makanan, aroma, rasa, suaranya ketika dipotong dan dikunyah, serta perubahan teksturnya ketika masuk mulut.
  3. Menyajikan Porsi Secukupnya – Menggunakan wadah makan yang relatif kecil untuk menghindari makan terlalu banyak dan/atau membuang makanan, kemudian hindari menambah (refill) makanan.
  4. Mengunyah Makanan Perlahan dalam Suapan Kecil – Merasakan setiap elemen rasa dengan mengunyah suapan kecil secara perlahan.
  5. Makan Lebih Lambat untuk Menghindari Porsi Berlebih – Dengan makan lebih lambat, kita dapat mengenali sinyal kenyang dan puas dari otak lebih baik sehingga kamu bisa berhenti makan saat perut 80% terisi, bukan 100% atau lebih.
  6. Tidak Melewatkan Jam Makan – Terlalu lama menahan lapar dapat memicu perasaan ingin makan sebanyak mungkin dan cenderung membuat kamu memilih makanan yang cepat disajikan dibanding kelengkapan nutrisinya. Konsep ini tidak menyarankan kamu untuk melewatkan jam makan sesuai sinyal tubuh.
  7. Konsumsi Bahan Pangan Nabati – Bahan pangan nabati (plant-based diet) memiliki manfaat yang besar, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang. Salah satunya adalah menghindari penyakit kronis akibat lemak jenuh dan makanan yang diolah secara berlebihan.

Photo by Cats Coming: https://www.pexels.com/photo/photography-of-slice-corn-on-white-ceramic-saucer-724301/ 

Manfaat Makan dengan Kesadaran Penuh

Dari beberapa penelitian yang sudah dilakukan, mindful eating memang belum terbukti mampu memberikan dampak signifikan terhadap penurunan berat badan. Meskipun begitu, hasil lainnya menunjukkan bahwa konsep ini memberikan manfaat lain yang lebih besar dari sekadar perut lebih kecil atau lemak tubuh lebih sedikit.

1. Cara Efektif Menghindari Makan Berlebihan

Seperti yang telah dijelaskan di atas, kamu akan berhenti makan sebelum kenyang. Hal ini akan menghindari perut terasa terlalu penuh. Sekaligus menghindari godaan snacking padahal kamu tidak merasa lapar. Kebiasaan makan berlebihan juga bisa dipengaruhi oleh gangguan mental dan makan dengan kesadaran penuh bisa mendukung pengelolaannya.

2. Pola Makan dengan Kualitas yang Lebih Baik

Kamu akan memiliki pola makan sehat dengan kualitas yang lebih baik. Hal ini karena kamu mulai memperhatikan kandungan gizi suatu bahan makanan, bagaimana makanan tersebut diolah, berapa kalori yang dihasilkan, dan kapan waktu yang tepat untuk mengonsumsinya.

3. Membantu Mengelola Gula Darah dan Berat Badan

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada 50 orang dewasa yang memiliki diabetes tipe 2, latihan makan dan olahraga secara sadar sepenuhnya mampu mendukung pengelolaan mandiri terhadap tingkat gula darah. Bahkan dalam studi lain, konsep makan ini mampu membantu mengelola gula darah puasa dan menurunkan konsumsi makanan manis. Tentu saja efeknya adalah membantu pengelolaan berat badan dan mencegah obesitas.

4. Meningkatkan Fungsi Sistem Pencernaan

Mengunyah makanan adalah proses fisiologis sekaligus kimiawi yang dilakukan mulut. Ketika dilakukan secara perlahan, banyak enzim yang akan membantu mengolah makanan lebih dahulu sebelum masuk dalam lambung. Artinya, proses pengolahan makanan menjadi lebih efektif dan efisien. Makan dengan kesadaran penuh cocok untuk orang yang memiliki masalah pencernaan.

Cara Menerapkan Mindful Eating

Setelah memahami manfaat dan prinsipnya, kini saatnya untuk mencoba menerapkan konsep makan dengan sadar ini. Di bawah adalah beberapa cara untuk melatih mindful eating sehari-hari.

  1. Makan Perlahan secara Bertahap – Caranya adalah dengan mengunyah setiap suapan makan 25 kali atau lebih. Tubuh membutuhkan waktu kurang lebih 20 menit untuk menangkap sinyal kenyang dari otak, jadi usahakan waktu makan kamu berlangsung selama kurang lebih 20 menit untuk menghindari makan berlebihan. Lakukan secara bertahap jika kamu masih berlatih manajemen waktu. Orang sibuk juga bisa memiliki pola makan sehat jika mengetahui triknya.
  2. Selalu Duduk saat Makan dan Menggunakan Alat Makan – Gunakan alat makan sesuai kebutuhan dan konsumsi makanan dengan duduk. Hindari makan langsung dari panci atau dengan tangan tanpa sendok untuk membentuk konsistensi pola makan.
  3. Kelola Dapur dan Isinya – Tidak hanya mengatur letak bahan makan, penting juga untuk mulai memilih isi dapur dengan bahan-bahan yang sehat. Misalnya dengan membeli lebih banyak buah dan sayur dibanding es krim dan makanan instan lain.
  4. Kembangkan Motivasi Makan Sehat dan Bernutrisi – Meski setiap orang memiliki comfort food, kamu akan tetap mengedepankan makanan yang sehat dan bernutrisi ketika menerapkan konsep ini. Bahkan kamu bisa melakukannya dengan senang hati seperti saat mengonsumsi comfort food.
  5. Pertimbangkan dari Mana Makanan Tersebut – Memahami asal makanan akan membuat kamu merasa berterima kasih dan terhubung dengan makanan tersebut. Kamu bisa mengaitkannya dengan cerita atau budaya makanan tersebut, kenangan bersama teman, hingga usaha dari banyak orang sehingga makanan tersebut sampai atau terhidangkan.
  6. Hindari Multitasking saat Makan – Fokus makan artinya menghindari kegiatan lain selain makan seperti nonton TV, scrolling sosial media, hingga membalas email atau pesan singkat. Multitasking hanya akan membuat kamu sulit menangkap kode kenyang dari tubuh.

Dapatkan Dukungan Nutrisi dari Enervon-C Effervescent

Pola makan sehat bergizi seimbang memiliki dampak yang jauh lebih besar jika bicara soal manfaat jangka panjang. Termasuk salah satu di antaranya adalah kesehatan tubuh dan mental hingga usia tua. Mindful eating mendukung kamu untuk memiliki gaya hidup dan pola makan yang lebih sehat secara fisik sekaligus bermakna bagi psikologis.

Bila perlu, dukung pemenuhan nutrisi harian dengan mengonsumsi Enervon-C Effervescent. Suplemen effervescent yang mudah larut dalam air putih ini memberikan asupan multivitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Mulai dari vitamin C, vitamin B kompleks, niacinamide, hingga kalsium pantotenat. Dapatkan produknya dalam berbagai kemasan melalui toko resmi Enervon di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  1. The Nutrition Source. 2020. Mindful Eating. Diakses dari https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/mindful-eating/#:
  2. Adda Bjarnadottir dan Rachael Ajmera. 2023. Mindful Eating 101 – A Beginner's Guide. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide
  3. Christopher Willard. 2022. 6 Ways to Practice Mindful Eating. Diakses dari https://www.mindful.org/6-ways-practice-mindful-eating/
  4. Cleveland Clinic. 2022. What Is Mindful Eating?. Diakses dari https://health.clevelandclinic.org/mindful-eating 

Featured Image - Photo by Michelle Leman: https://www.pexels.com/photo/tranquil-middle-aged-ethnic-lady-cutting-fruits-during-illness-at-home-6798557/