Seperti organ tubuh vital lainnya, jantung juga menjadi salah satu organ dengan komponen yang kompleks. Jantung tersusun dari banyak otot dan pembuluh darah yang bertugas untuk memastikan peredaran darah terus berjalan. Kesehatan jantung juga menjadi indikator kesehatan organ tubuh lain secara umum karena darah yang membawa nutrisi dan oksigen harus terus diedarkan. Salah satu cara menjaga kesehatan jantung adalah dengan rutin melakukan aktivitas fisik. Selain kegiatan fisik sehari-hari, senam jantung sehat juga patut masuk dalam rutinitas kamu untuk menjaga performa jantung. Tidak hanya sekarang tapi juga dalam jangka panjang, terutama saat masuk usia lanjut.

Senam jantung sehat adalah olahraga yang termasuk dalam latihan aerobik yang akan membuat kamu menggerakkan anggota tubuh. Aktivitas ini akan memberikan efek positif seperti detak jantung dan denyut nadi lebih cepat, peredaran darah semakin lancar, hingga mendukung produksi hormon bahagia. Untuk lebih jelasnya, di bawah ini adalah manfaat senam jantung sehat, beberapa contoh gerakan, dan tips melakukannya secara rutin.

READ ALSO
7 Manfaat Senam Aerobik Untuk Kesehatan. Bisa Turunkan Berat Badan!

Manfaat Senam Jantung Sehat

  1. Memperlancar Sistem Kardiovaskular – Salah satu mekanisme yang bisa menjelaskan hal ini adalah senam mampu menguatkan otot jantung sehingga mampu memompa darah lebih lancar ke seluruh bagian tubuh. Termasuk mendukung fungsi setiap ruang (atrium dan ventrikel) sebagai tempat untuk menampung darah sebelum disaring dan diedarkan kembali.
  2. Melatih Performa Semua Bagian Jantung – Bagian jantung yang akan terlatih dengan adanya olahraga adalah dinding jantung, empat ruang jantung, empat pembuluh darah besar, serta serangkaian sistem saraf yang berperan seperti konduksi listrik.
  3. Membantu Mengontrol Tekanan Darah dan Kolesterol – Semakin kuat otot jantung, semakin sedikit pula usaha yang harus dikeluarkan untuk memompa darah melewati ruangan-ruangan yang ada. Kondisi ini mampu menurunkan tekanan darah pada arteri, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) yang mampu menghilangkan lemak (plak) pada pembuluh darah.
  4. Menjaga Berat Badan Tetap Seimbang – Senam dan semua bentuk latihan fisik adalah salah satu cara utama untuk membantu mengelola berat badan agar tidak berlebihan. Perlu dipahami bahwa obesitas adalah faktor kuat yang meningkatkan risiko beberapa penyakit jantung.
  5. Mendukung Tidur Berkualitas dan Kesehatan Mental – Olahraga memicu produksi beberapa hormon seperti endorfin, dopamin, serotonin, dan lain-lain. Selain membantu meningkatkan kualitas tidur, hormon ini juga mendukung kesehatan mental dan energi positif.

Pentingnya Senam Jantung untuk Lansia

Jika penjelasan di atas adalah manfaat senam jantung sehat secara umum, maka menjadi lebih besar perannya bagi lansia. Salah satu perubahan fisik yang terjadi pada lansia terkait jantung adalah kemampuan otot yang tidak lagi elastis serta pembuluh darah yang cenderung menyempit dan kaku. Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit jantung jika tidak dicegah sejak muda atau pra-lansia. Semakin bertambah usia seseorang, maka beban kerja jantung seharusnya makin menurun bukan bertambah. Itulah kenapa senam jantung menjadi salah satu alternatif untuk melatih elastisitas otot jantung dan mendukung sistem kardiovaskular secara umum.

Dengan intensitas dan frekuensi yang disesuaikan, lansia sangat disarankan untuk merutinkan senam jantung. Dengan total waktu olahraga yang dianjurkan 150 menit per minggu, lansia dapat melakukan senam jantung atau olahraga favorit lainnya kurang lebih 30 menit per hari (5 hari dalam seminggu).

Macam Gerakan Senam Jantung Sehat untuk Lansia

1. Gerakan Tangan dan Kaki dengan Berdiri

  • Rentangkan tangan ke depan lalu naikkan dan buka ke samping hingga menyentuh paha bagian samping.
  • Angkat lengan kanan dan tolehkan kepala untuk melihat telapak tangan kanan. Lakukan gerakan tersebut sambil membuka kaki sesuai rentangan tangan.
  • Jalan di tempat sambil mengangkat kedua bahu dalam 2x8 hitungan.
  • Buka kaki satu langkah ke kanan lalu ke kiri. Ikuti dengan menekuk dan membuka lengan, posisikan kepalan tangan di depan dada.
  • Ayunkan tubuh ke kanan dan kiri masing-masing satu kali. Lakukan gerakan ini dengan mengayunkan tangan sesuai arah kaki.

2. Gerakan Senam Jantung Posisi Duduk

  • Hentakkan telapak kaki seperti saat jalan di tempat kemudian kibaskan kedua tangan ke atas dan ke samping tubuh dengan 2x8 hitungan.
  • Masih dengan gerakan kaki yang sama, letakkan kedua tangan di pinggang lalu tundukkan kepala satu kali kemudian angkat kepala. Lakukan gerakan ini 2x8 hitungan. Ulangi gerakan dengan menolehkan kepala ke kanan dan kiri.
  • Putar kedua bahu ke belakang dan ke depan dengan lengan lurus ke bawah.
  • Angkat tumit kanan dan kiri satu kali secara bergantian sambil mengayunkan lengan ke kanan dan kiri.
  • Angkat kedua tangan hingga lurus, lalu letakkan telapak tangan di atas paha sambil meluruskan kaki kanan ke depan. Lakukan dalam 1x8 hitungan kemudian ulangi dengan kaki kiri yang diluruskan.

Untuk lebih mudah mengikutinya, cari panduan video senam jantung lansia di berbagai platform/channel Youtube. Selain senam jantung sehat, kamu juga bisa melakukan jenis olahraga lain yang paling disukai dan sama-sama bisa dilakukan di dalam rumah. Beberapa contoh jenis olahraga yang dimaksud adalah yoga dan tai chi. Sedangkan beberapa jenis olahraga luar ruangan yang juga termasuk dalam latihan aerobik adalah bersepeda, jalan cepat, jalan kaki 10.000 langkah per hari, hingga berenang.

 

READ ALSO
Manfaat Senam Manula dan Contoh Gerakan yang Mudah & Aman

 

Tips Melakukan Senam Jantung Sehat yang Tidak Membosankan

Untuk menjaga semangat senam jantung sehat setiap hari, kamu bisa memilih lagu atau musik yang paling disukai untuk menemani waktu olahraga. Meskipun video gerakan yang diikuti selalu sama, musik yang disesuaikan dengan suasana hati bisa membuatnya tidak membosankan. Kombinasikan juga dengan lokasi senam yang berubah secara berkala. Misalnya dengan mengunjungi taman lansia atau lapangan umum di sekitar rumah. Selain suasana baru, kamu juga bisa menghirup udara segar selama jalan-jalan.

Trik lain yang bisa dicoba adalah dengan mengajak tetangga, anggota keluarga, atau teman sebaya. Banyak manfaat yang didapatkan lansia saat membangun interaksi sosial dengan lingkungannya.

Optimalkan Manfaatnya dengan Pola Makan Sehat dan Suplemen

Olahraga seperti senam jantung sehat ini akan memberikan manfaat yang optimal jika kamu juga membiasakan gaya hidup sehat lainnya. Mulai dari pola makan bergizi seimbang, mengupayakan tidur berkualitas setiap malam, berhenti merokok dan menjauhi paparan asap rokok, hingga menjaga hubungan dan interaksi sosial dengan keluarga dan kerabat. Sebagai sebuah gaya hidup sehat, senam jantung tidak bisa berdiri sendiri untuk mendukung masa tua yang sehat dan bahagia.

Bicara soal pola makan sehat untuk lansia, tautan ini untuk mendapatkan informasi detail produk dan pemesanan Enervon Gold secara resmi dari Darya Varia. Lebih baik mencegah daripada mengobati, mulailah menjaga kesehatan jantung dari sekarang!

Referensi:

  • Yayasan Jantung Indonesia. 2022. Senam Lansia Jantung Sehat (SLJS). Diakses dari https://www.youtube.com/watch?v=X7JLdKZo29g
  • British Heart Foundation. 2022. 3 Exercises That are Best for Heart Health. Diakses dari https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/exercises-heart-health
  • Harvard Health Publishing. 2014. The best heart healthy workouts for your 60s 70s and 80s. Diakses dari https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-best-heart-healthy-workouts-for-your-60s-70s-and-80s
  • American Heart Association. 2024. Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. Diakses dari https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults 

Images by Freepik