Salah satu indikator lansia sehat secara fisik adalah mandiri dalam menjalankan aktivitas dan memenuhi kebutuhan sehari-hari. Selain pola makan bergizi seimbang, olahraga dan latihan ringan juga harus dilakukan rutin. Beberapa aktivitas yang termasuk sebagai olahraga ringan bagi lansia adalah jalan kaki, yoga, renang, bersepeda, hingga senam manula. Khusus untuk senam manula, mari membahasnya lebih detail kali ini. Mulai dari manfaat hingga contoh gerakannya yang aman dan mudah dilakukan.

Manfaat Senam Manula secara Fisik dan Mental

Senam manula sendiri merupakan latihan gerak badan dengan hitungan tertentu yang khusus diterapkan pada lansia, terutama yang telah berusia 60 tahun ke atas. Gerakan yang dilakukan dalam senam lansia umumnya terdiri dari peregangan tangan, kaki, leher, dan anggota gerak lain.

Beberapa manfaat senam manula bagi kesehatan fisik adalah memperkuat dan melenturkan otot, melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh, menjaga kesehatan pembuluh darah dan jantung (kardiovaskular), mencegah pengeroposan tulang, hingga mengurangi nyeri sendi karena menstimulasi pelumas bagi sendi.

Sedangkan manfaat senam manula bagi kesehatan mental adalah memperbaiki dan meningkatkan suasana hati, baik saat dilakukan sendiri maupun dengan teman sesama lansia. Selain itu, senam juga mampu menurunkan tingkat kecemasan serta menurunkan risiko terkena gangguan mental seperti depresi dan demensia. Gerakan senam yang ada juga membantu lansia terhindar dari penurunan fungsi otak karena membuat mereka belajar mengoordinasikan anggota tubuh.

Image by freepik

Contoh Gerakan Senam Manula yang Aman dan Mudah

Melihat manfaatnya yang besar di atas, penting untuk memulai kebiasaan baik ini dari sekarang. Lansia tidak perlu khawatir cedera atau terlalu lelah karena banyak gerakan senam yang aman dan mudah dilakukan. Cukup dengan senam kurang lebih 15 menit per hari minimal 5 kali per minggu, lansia bisa merasakan manfaatnya. Beberapa contoh yang bisa dicoba adalah sebagai berikut.

1. Pemanasan

  • Letakkan kedua tangan di pinggang, lalu dekatkan kepala ke arah bahu kanan dan tahan 1x8 hitungan. Lakukan juga dengan arah sebaliknya.
  • Pegang bahu kanan dengan tangan kiri, lalu angkat siku kiri dengan tangan kanan sambil mendorong ke atas secara perlahan. Tahan posisi ini dalam 1x8 hitungan dan lakukan sebaliknya.
  • Regangkan kaki dengan lebar lalu tekuk lutut semampunya hingga posisi tubuh sedikit rendah. Kemudian masing-masing tangan ada di kedua lutut dan dilanjutkan memiringkan punggung ke kanan dan kiri.
  • Angkat satu kaki ke depan dan belakang masing-masing 1x8 hitungan. Jika tidak memungkinkan lansia dapat berpegangan pada sesuatu yang kokoh di sekitarnya, seperti kursi, meja, tembok, dan lain-lain.

2. Gerakan Peralihan

  • Jalan di tempat sambil mengibaskan kedua pergelangan tangan ke atas dan ke bawah 1X8 hitungan.
  • Dengan kaki dibuka sejajar bahu, ayunkan kedua lengan bersamaan ke kanan dan ke kiri.

3. Gerakan Inti

  • Buka-tutup kaki dengan satu langkah ke kanan dan ke kiri sambil meletakkan tangan di pinggang. Dengan posisi yang sama, buka-tutup lengan dan ketiak 1x8 hitungan dilanjutkan gerakan seperti mengangkat tas 1x8 hitungan.
  • Buka-tutup kaki dengan dua langkah ke kanan dan ke kiri sambil membuka tangan lurus ke depan 1x8 hitungan. Dengan posisi yang sama, putar masing-masing lengan secara bersamaan.
  • Buka-tutup kaki dengan satu langkah ke kanan dan ke kiri. Kemudian lengan kanan di pinggang dan lengan kiri berputar dengan pelan.
  • Buka lebar kaki ke kanan dan ke kiri kemudian rendahkan badan sedikit hingga lutut menekuk. Masih dengan gerakan kaki yang sama, tepukkan kedua telapak tangan ke paha lalu tepuk tangan sesuai ritme musik.

4. Pendinginan

  • Buka kedua kaki selebar bahu lalu rentangkan lengan ke atas hingga keduanya membentuk tanda silang. Lakukan gerakan ini sambil mengambil dan menghembuskan napas secara perlahan.
  • Dengan posisi kaki yang sama, letakkan tangan kanan di pinggang lalu luruskan lengan kiri ke atas. Tahan posisi ini dalam 1x8 hitungan kemudian ulangi sebaliknya.
  • Kemudian tarik kedua lengan ke atas dan ke belakang tubuh.
  • Rentangkan tangan kanan ke depan lalu tekuk pergelangan tangan ke bawah dan ke atas. Bantu tahan pergelangan tangan dengan tangan kiri dan sebaliknya hingga 2x8 hitungan.

READ ALSO
8 Manfaat Yoga untuk Lansia dan 5 Pose yang Aman Dilakukan

Dukung Pemenuhan Gizi Manula dengan Enervon Gold

Bagaimana? Senam manula yang sederhana, singkat, dan mudah dilakukan, bukan? Selain panduan gerakan senam di atas, sudah banyak video senam manula atau senam lansia dengan durasi 15 menit pas. Terutama untuk lansia yang lebih suka mengikuti gerakan secara visual.

Kemudian untuk menyeimbangkan manfaat olahraga bagi lansia, pastikan asupan gizi mereka terpenuhi setiap hari. Bila perlu, konsumsi suplemen dengan kandungan multivitamin dan mineral penting bagi lansia. Salah satu produk yang diformulasikan khusus untuk lansia adalah Enervon Gold, tambahan makan yang dibekali dengan minyak ikan. Satu kapsul setiap hari akan membantu lansia mendapat asupan deretan mikronutrien. Mulai dari vitamin C (90 mg), vitamin B1 (1,2 mg), B2 (1,4 mg), B5 (5 mg), B6 (1,7 mg), B12 (0,0024 mg), asam folat (0,4 mg), lutein (10 mg), hingga omega 3 (350 mg), DHA (250 mg), dan EPA (50 mg). Selain mendukung kebugaran lansia, suplemen ini juga membantu menjaga kesehatan jantung, otak, dan mata. Dapatkan produknya melalui toko resmi Enervon di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  • Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat (BKOM) Bandung. 2022. Senam Lansia BKOM Bandung. Diakses dari https://www.youtube.com/watch?v=EHBXObQdlCo
  • Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2019. Contoh Latihan Peregangan untuk Lansia. Diakses dari https://ayosehat.kemkes.go.id/flyer-contoh-latihan-peregangan-untuk-lansia
  • National Institutes on Aging. 2017. 15-minute Workout for Older Adults. Diakses dari https://www.youtube.com/watch?v=Ev6yE55kYGw 

Featured Image - Image by freepik