Tak Hanya Jeruk, Inilah 6 Buah yang Mengandung Vitamin C

Vitamin C merupakan salah satu vitamin penting yang sangat dibutuhkan oleh tubuh, terutama untuk pertumbuhan dan perbaikan sel-sel dalam tulang, gigi, kulit, serta jaringan lainnya. Peran penting lainnya dari vitamin C adalah membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber makanan nabati, membantu mencegah kerusakan sel sehingga dapat mengurangi risiko penyakit kanker. Selain itu juga dapat melindungi tubuhmu dari berbagai infeksi karena vitamin C dapat membantu menjaga sistem kekebalan tubuh.

Karena peran dan fungsi pentingnya ini, tubuh kita tentu membutuhkan banyak asupan vitamin C dari makanan seperti buah-buahan. Tidak hanya jeruk, ternyata ada beberapa buah lain yang juga mengandung banyak vitamin C, lho. Apa sajakah buah yang mengandung vitamin C tersebut?

Daftar Buah yang Mengandung Vitamin C

Selain jeruk, sebetulnya memang masih ada banyak buah yang mengandung vitamin C. Berikut adalah beberapa di antaranya:

1. Jambu Biji

Jambu biji merupakan buah yang mengandung vitamin C paling tinggi, di mana buah yang satu ini mengandung lebih dari 200 mg vitamin dalam satu buahnya, dan melebihi kandungan vitamin C yang dimiliki oleh jeruk.

Selain vitamin C, jambu biji juga mengandung banyak serat yang melebihi kandungan serat pada buah jeruk. Untuk kebutuhan serat harian, disarankan untuk memenuhinya sebesar 25 gram (untuk wanita) sampai 38 gram (untuk pria) dalam sehari.

2. Pepaya

Kamu harus tahu kalau setengah buah pepaya mengandung kurang lebih 94 mg vitamin C. Jumlah ini sedikit lebih tinggi jika dibandingkan kandungan vitamin C dalam buah jeruk. Jadi, rajin mengonsumsi buah pepaya dapat memperkuat tulangmu dan dapat membantu mencerahkan kulit.

Selain vitamin C, buah pepaya juga kaya akan serat, vitamin A, vitamin B kompleks (seperti asam folat, vitamin B6, vitamin B2, dan vitamin B1), kalium, hingga kalsium. Kandungan ini tentunya akan membantu memperlancar pencernaan (serat), menjaga kesehatan kulit dan mata (vitamin A), membantu metabolisme tubuh (vitamin B kompleks), dan mengontrol tekanan darah (kalium).

3. Kiwi

Buah kiwi mengandung vitamin C sebanyak 84 gram per buahnya, di mana kandungan antioksidan dari vitamin C-nya yang tinggi membuat buah kiwi dapat membantu tubuh melawan infeksi dan radikal bebas dalam tubuh. Selain itu, buah kiwi juga berperan sebagai sumber makanan yang kaya akan asam lemak omega 3, di mana omega 3 dapat membantumu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

4. Stroberi

Setengah gelas jus stroberi mengandung sebanyak 52 mg vitamin C. Meskipun sedikit di bawah kandungan vitamin C dalam jeruk, tetapi stroberi tetap mempunyai banyak manfaat bagi tubuh. Selain vitamin C, stroberi juga mengandung antosianin serta asam ellagic. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi stroberi akan membantu mencegah kanker, penuaan, peradangan, dan penyakit saraf.

Selain itu, buah stroberi juga kaya akan antioksidan dan juga mengandung vitamin B kompleks, kalium, mangan, fluor, zat besi, dan iodium, yang tentunya sangat bermanfaat bagi sistem daya tahan tubuhmu.

5. Nanas

Ada sebanyak 39-49 gram vitamin C yang terkandung dalam setengah gelas (125 ml) buah nanas. Ini memang tidak berbeda jauh dengan kandungan vitamin C yang ada dalam buah stroberi. Tapi selain vitamin C, nanas juga mengandung vitamin B kompleks dan bromelain. Bromelain sendiri merupakan enzim pencernaan yang membantu memecah protein dalam makanan dan mengurangi kembung, menjaga sistem kekebalan tubuh, serta juga dapat bertindak sebagai anti peradangan.

6. Mangga

Mangga memiliki kandungan vitamin C yang lebih sedikit, jika dibandingkan dengan buah-buahan yang sudah disebutkan sebelumnya. Mangga hanya mengandung vitamin C sebesar 29 mg saja. Tapi selain sebagai sumber vitamin C, mangga kaya akan serat dan fitonutrien, seperti karotenoid dan polifenol. Senyawa antioksidan polifenol yang terkandung dalam buah mangga ini terbukti bisa membantu melindungimu dari kanker payudara dan kanker usus besar.

Sumber Vitamin C Selain dari Buah

Selain dari buah-buahan, vitamin C juga bisa ditemukan dalam berbagai sumber makanan lainnya. Kira-kira, apa saja ya?

Sayuran Hijau: Sayuran hijau seperti brokoli, bayam, kubis, dan lainnya mengandung vitamin C dalam jumlah yang baik.
Cabai: Cabai, baik yang segar maupun yang kering juga merupakan sumber vitamin C yang kaya.
Tomat dan Paprika: Selain buah-buahan, tomat dan paprika juga bisa menjadi sumber vitamin C yang baik. Paprika merah sendiri memiliki kandungan vitamin C yang lebih tinggi daripada paprika hijau.
Kentang: Kentang, terutama saat dimakan dengan kulitnya juga mengandung vitamin C dalam jumlah yang layak.
Herba: Beberapa jenis herba, seperti peterseli dan daun bawang, juga mengandung vitamin C yang cukup.

Pastikan untuk memasukkan berbagai sumber makanan yang mengandung vitamin C ke dalam pola makan seimbang untuk memastikan bahwa kamu memenuhi kebutuhan harian akan vitamin ini, ya.

Kebutuhan Vitamin C per Hari

Kebutuhan harian akan vitamin C bisa bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, dan gaya hidup. Berikut ini adalah rekomendasi umum untuk asupan vitamin C per hari yang perlu diperhatikan:

Untuk dewasa, rekomendasi asupan harian vitamin C adalah sekitar 65 hingga 90 mg per hari.
Wanita yang sedang hamil atau menyusui mungkin akan membutuhkan lebih banyak vitamin C. Untuk wanita hamil, rekomendasi asupan harian adalah sekitar 85 mg, sedangkan untuk wanita menyusui, rekomendasi asupan hariannya sekitar 120 mg.
Kebutuhan vitamin C juga bisa lebih tinggi bagi perokok karena merokok bisa mengurangi kadar vitamin C dalam tubuh. Jadi, perokok mungkin memerlukan tambahan 35 mg vitamin C per hari.

Lantas, bagaimana jika kebutuhan harian terhadap vitamin C tidak terpenuhi? Kira-kira, seperti apa tanda tubuh kekurangan vitamin C dan apa akibatnya?

Tanda Kekurangan Vitamin C dan Akibatnya

Kekurangan vitamin C bisa menyebabkan berbagai gejala yang dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan. Berikut ini adalah beberapa tanda dan gejala yang dapat muncul jika kamu kekurangan vitamin C:

Vitamin C sangat penting untuk fungsi normal sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin C dapat membuatmu lebih rentan terhadap infeksi, seperti pilek dan flu.
Kekurangan vitamin C juga bisa menyebabkan kelelahan, lemah, dan rasa sakit di otot dan sendi.
Vitamin C dapat membantu produksi kolagen, yang penting untuk kesehatan kulit. Kekurangan vitamin C akan menyebabkan kulit kering, kasar, dan mudah memar. Selain itu, jerawat dan masalah kulit lainnya juga bisa memburuk.
Kekurangan vitamin C juga akan menyebabkan gusi yang mudah berdarah, serta pembengkakan dan peradangan pada gusi.
Vitamin C penting untuk penyembuhan luka yang cepat dan efektif, jadi kekurangan vitamin C dapat menghambat proses penyembuhan luka.
Vitamin C juga berperan dalam kesehatan rambut, maka dari itu kekurangan vitamin C dapat menyebabkan kerontokan rambut atau rambut yang kering dan rapuh.
Kekurangan vitamin C akan menyebabkan kulit menjadi lebih tipis dan mudah memar.