Jaga Stamina, Ini Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Setiap orang pasti memberikan energi dan stamina bagi tubuh, sehingga tak mudah lemas. Jika tidak, tubuh sulit untuk melakukan berbagai aktivitas harian, lho. Kalau sudah begini, produktivitas pun dapat menurun ya!

Kalori merupakan suatu unit pengukuran yang menyatakan jumlah energi dalam makanan. Ketika kamu makan atau minum – kamu memberi energi dan kalori pada tubuh. Kemudian, tubuh akan menggunakan energi tersebut sebagai ‘bahan bakar’ dalam beraktivitas.

Dalam kata lain, semakin banyak kegiatan yang kamu miliki, maka semakin tinggi pula kebutuhan kalori per hari yang kamu butuhkan. Lantas, sebenarnya bagaimana sih cara menghitung kebutuhan kalori per hari? Dan, bagaimana cara untuk memenuhinya?

Yuk, simak ulasan lengkapnya di bawah ini!

Mengapa Kebutuhan Kalori Per Hari Perlu Dihitung?

Credit Image - lifestyle.kompas.com

Seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, kalori merupakan satuan ukuran yang digunakan untuk jumlah energi dalam tubuh. Kalori pun termasuk energi yang digunakan serta dibutuhkan tubuh – sehingga, kamu mampu melakukan berbagai kegiatan. Tak hanya itu, memenuhi kebutuhan kalori per hari juga membantu tubuh bisa berfungsi dengan baik, lho.

Ibarat manusia adalah sebuah robot, kalori adalah daya listrik yang digunakan untuk mengukur batre agar tubuh bisa tetap berfungsi. Jika kebutuhan kalori per hari tak bisa dipenuhi – maka tubuh akan mulai merasa lemas maupun gampang lelah.

Begitu pula ketika kebutuhan kalori per hari terlalu banyak – tubuh akhirnya harus menyimpan cadangan makanan berlebih, yang akan berubah menjadi lemak dan menambah berat badan. Jadi, menghitung kebutuhan kalori per hari secara tepat memang direkomendasikan ya.

Berapa Kebutuhan Kalori Per Hari yang Dibutuhkan Tubuh?

Credit Image - gatra.com

Perhitungan kebutuhan kalori setiap orangnya pasti berbeda – hal ini disebabkan beberapa faktor yang dapat memengaruhinya, seperti jenis kelamin, berat dan tinggi badan, usia, komposisi tubuh, serta tingkat aktivitas fisik harian.

Dalam kata lain – kalori yang dibutuhkan pria dan wanita pun berbeda, meskipun keduanya berada pada rentang usia yang sama. Di Indonesia, terdapat Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019.

AKG memuat anjuran berapa kebutuhan kalori per hari – serta gizi yang dibutuhkan masing-masing kelompok usia. Adapun penjabarannya, yaitu:

Laki-Laki

Laki-laki umumnya membutuhkan jumlah kalori harian yang lebih tinggi, karena massa otot yang besar. Berikut kebutuhan kalori laki-laki dari usia anak hingga lansia.

10 – 12 tahun: 2000 kkal
13 – 15 tahun: 2400 kkal
16 – 18 tahun: 2650 kkal
19 – 29 tahun: 2650 kkal
30 – 49 tahun: 2550 kkal
50 – 64 tahun: 2150 kkal
65 – 80 tahun: 1800 kkal
Di atas 80 tahun: 1600 kkal

Perempuan

Sementara, kebutuhan kalori perempuan – yang sedang tidak hamil atau menyusui, yaitu sebagai berikut.

10 – 12 tahun: 1900 kkal
13 – 15 tahun: 2050 kkal
16 – 18 tahun: 2100 kkal
19 – 29 tahun: 2250 kkal
30 – 49 tahun: 2150 kkal
50 – 64 tahun: 1800 kkal
65 – 80 tahun: 1550 kkal
Di atas 80 tahun: 1400 kkal

Kebutuhan Kalori: Cara Tepat Menghitungnya

Credit Image - zurich.co.id

Berikut ini merupakan 5 langkah mudah untuk menghitung kebutuhan kalori per hari – dengan menggunakan rumus BMR versi Mifflin-St Jeor. Setelah ini, yuk segera diterapkan ya!

1. Timbang berat badan

Untuk menghitung kebutuhan kalori per hari, cobalah untuk menimbang berat badan terlebih dahulu ya. Pastikan kamu menggunakan timbangan yang akurat ketika mengukur berat, kemudian catat berat badan dalam satuan kilogram.

2. Kalikan dengan faktor jenis kelamin

Jika kamu berjenis kelamin perempuan – maka kalikan hasilnya dengan 0,9. Sementara, untuk laki-laki, kalikan dengan angka 1.

3. Kalikan hasilnya dengan angka 24

Setelah mendapat hasil perkalian dari poin sebelumnya, kemudian kalikan kembali dengan angka 24 ya.

4. Kalikan dengan faktor presentase lemak

Dalam menghitung kebutuhan kalori per hari, kamu juga mesti menghitung faktor presentase lemak, lho. Ini dapat dihitung di tempat gym – atau mengukurnya sendiri di rumah. Tapi, pastikan kamu sudah tahu nilai BMI.

Setelah mengetahui hasilnya, kamu bisa menggunakan faktor persentase lemak sebagai berikut:

Kalikan 1 jika persentase lemak kamu 10-14 (pria) atau 14-18 (wanita)
Kalikan 0.95 jika persentase lemak kamu 15-20 (pria) atau 19-28 (wanita)
Kalikan 0.9 jika persentase lemak kamu 21-28 (pria) atau 29-38 (wanita)
Kalikan 0.85 jika persentase lemak kamu di atas 28 (pria) atau 38 (wanita)

Hasil yang kamu dapatkan di sini adalah nilai BMR (basal metabolic rate), yaitu jumlah kebutuhan kalori per hari minimal yang tubuh perlukan, bahkan saat posisi istirahat atau duduk. Jumlah kalori ini digunakan tubuh dalam melakukan fungsi – seperti mencerna makanan, bernapas, memastikan jantung tetap berdetak dan memompa darah, dan lainnya.

5. Kalikan dengan faktor aktivitas fisik atau olahraga

Faktor terakhir adalah faktor aktivitas fisik yang kamu lakukan sehari-hari, yaitu:

Kaum rebahan – alias jarang bergerak, hanya duduk atau istirahat, maka kalikan 1.3
Aktivitas ringan, seperti sesekali jalan kaki atau naik tangga, kalikan 1.55
Aktivitas sedang, yaitu suka olahraga, memasak, bebersih rumah, kalikan dengan 1.65
Aktivitas berat – seperti, atlet, penari, dan lainnya, maka kalikan 1.8

Hasil yang kamu dapatkan adalah jumlah kebutuhan kalori per hari minimal yang diperlukan tubuh agar dapat berfungsi dengan baik ketika beraktivitas.

Tips Memenuhi Kebutuhan Kalori Per Hari yang Bisa Diterapkan!

Credit Image - jovee.id

Untuk memenuhi kebutuhan kalori per hari, serta memenuhi kebutuhan gizi secara tepat – kamu bisa menerapkan pola makan sehat, seperti:

½ dari piring makan, terdiri dari sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan warna.
¼ dari piring makan, diisi dengan protein. Kamu dapat memilih ikan, ayam atau kacang-kacangan. Batasi konsumsi daging merah ataupun daging olahan ya.
¼ dari piring makan dipenuhi dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh, nasi coklat, gandum utuh, atau pasta.
Lengkapi dengan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak kanola. Hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.
Konsumsi air putih yang cukup. Setidaknya delapan gelas dalam sehari.
Jangan lupa, tetap lengkapi kebutuhan vitamin harianmu. Termasuk dengan mengonsumsi multivitamin.

Seperti diketahui, vitamin merupakan mikronutrisi yang penting dipenuhi sehari-hari. Dari sekian banyaknya vitamin, salah satu vitamin yang penting dipenuhi selama pandemi, yaitu vitamin C – untuk menjaga imunitas tubuh.

Selain dari sumber makanan, vitamin C juga bisa dipenuhi dengan mengonsumsi suplemen, lho. Kamu direkomendasikan untuk minum multivitamin Enervon-C yang punya kandungan vitamin lengkap!

Enervon-C mengandung Vitamin C, Vitamin B Kompleks (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12), Niacinamide, dan Kalsium Pantotenat yang dapat bantu menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit.

Lalu, kandungan Vitamin B Kompleks dalam Enervon-C juga dapat optimalkan proses metabolisme. Sehingga, makanan yang dikonsumsi bisa diubah menjadi sumber energi untuk beraktivitas.

Nah, Enervon-C tersedia dalam dua jenis. Yang pertama, Enervon-C Effervescent yang punya kandungan Vitamin C lebih tinggi, yaitu 1000 mg – cocok untuk kamu yang membutuhkan perlindungan ekstra, sekalius menyukai sensasi rasa segar.

Nah, itulah serba-serbi mengenai kebutuhan kalori per hari, sekaligus cara menghitungnya. Yuk, mulai sekarang penuhi asupan kalori per hari secara tepat – agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk beraktivitas!