Kenali Pola Makan 3J untuk Penuhi Kebutuhan Kalori Per Hari

Tak bisa dipungkiri, produktivitas pun dapat menurun, lho.

Sejatinya, kalori merupakan suatu unit pengukuran yang menyatakan jumlah energi dalam makanan. Ketika kamu mengonsumsi suatu makanan maupun minuman – artinya, kamu sudah membantu memenuhi kebutuhan kalori untuk tubuh. Nantinya, tubuh akan menggunakan kalori tersebut sebagai ‘bahan bakar’ dalam beraktivitas.

Dari sekian banyaknya cara untuk memenuhi kebutuhan kalori per hari – ada pola makan sehat yang direkomendasikan, yaitu 3J, yang ternyata juga baik diterapkan bagi penderita diabetes, karena dapat membantu mengontrol kadar gula darah.

Lantas, apa sih pola makan 3J itu? Yuk, simak ulasan selengkapnya di bawah ini!

Pola Makan 3J: Bantu Penuhi Kebutuhan Kalori Per Hari

Credit Image - kompas.com

Tak hanya bagi penderita diabetes saja, namun pola makan 3J juga dapat diterapkan bagi sebagian besar orang lho, termasuk kamu! Aturan makan yang satu ini pun dapat membantu penuhi kebutuhan kalori per hari, sehingga tubuh memiliki energi yang cukup.

Adapun penjelasan mengenai pola makan 3J, yaitu:

Jumlah Makanan

Hal pertama yang perlu diperhatikan, penuhi kebutuhan kalori harian kamu dengan komposisi makanan yang sesuai – mulai dari karbohidrat kompleks 45-50 persen, protein 20-30 persen, lemak kurang dari 35 persen, dan vitamin serta mineral yang sesuai Angka Kecukupan Gizi (AKG).

Jenis Makanan

Selanjutnya, pilihlah makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Ini merupakan kemampuan sebuah makanan dalam meningkatkan kadar gula darah. Jadi, semakin tinggi indeks glikemik – maka, semakin besar pula efeknya dalam meningkatkan kadar gula dalam darah.

Beberapa jenis makanan yang memiliki indeks glikemik rendah – dan dapat dijadikan sebagai pilihan tepat, yaitu beras merah, roti gandum, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan. Pilihlah juga makanan dengan kandungan serat yang tinggi. Selain dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, juga mampu memperlambat penyerapan glukosa.

Jadwal Makanan

Kamu pun juga harus bisa mengatur jadwal makan harian, lho – ini juga penting dalam membantu memenuhi kebutuhan kalori per hari. Mulai dari sarapan, makan siang, dan makan malam – termasuk, snack di antara jam makan berat tersebut.

Dan, pastikan juga kamu sudah mengolah makanan dengan tepat ya, seperti direbus, dikukus, atau dipanggang. Sebisa mungkin, hindari mengonsumsi makanan yang digoreng – karena, tinggi akan lemak jahat.

Memangnya, Berapa Sih Jumlah Kalori Harian yang Diperlukan?

Credit Image - sfidn.com

Perhitungan kebutuhan kalori per hari pastinya berbeda setiap orangnya – hal ini disebabkan beberapa faktor yang dapat memengaruhinya, seperti jenis kelamin, berat dan tinggi badan, usia, komposisi tubuh, serta tingkat aktivitas fisik harian.

Dalam kata lain – kalori yang dibutuhkan pria dan wanita pun berbeda, meskipun keduanya berada pada rentang usia yang sama. Di Indonesia, terdapat Angka Kecukupan Gizi (AKG) menurut Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019.

AKG memuat anjuran berapa kebutuhan kalori per hari – serta gizi yang dibutuhkan masing-masing kelompok usia. Adapun penjabarannya, yaitu:

Laki-Laki

Laki-laki umumnya membutuhkan jumlah kalori harian yang lebih tinggi, karena massa otot yang besar. Berikut kebutuhan kalori laki-laki dari usia anak hingga lansia.

10 – 12 tahun: 2000 kkal
13 – 15 tahun: 2400 kkal
16 – 18 tahun: 2650 kkal
19 – 29 tahun: 2650 kkal
30 – 49 tahun: 2550 kkal
50 – 64 tahun: 2150 kkal
65 – 80 tahun: 1800 kkal
Di atas 80 tahun: 1600 kkal

Perempuan

Sementara, kebutuhan kalori perempuan – yang sedang tidak hamil atau menyusui, yaitu sebagai berikut.

10 – 12 tahun: 1900 kkal
13 – 15 tahun: 2050 kkal
16 – 18 tahun: 2100 kkal
19 – 29 tahun: 2250 kkal
30 – 49 tahun: 2150 kkal
50 – 64 tahun: 1800 kkal
65 – 80 tahun: 1550 kkal
Di atas 80 tahun: 1400 kkal

Untuk Penuhi Kebutuhan Kalori Per Hari, Apa yang Mesti Dilakukan?

Credit Image - realfood.co.id

Untuk memenuhi kebutuhan kalori per hari, serta memenuhi kebutuhan gizi secara tepat – kamu bisa menerapkan pola makan sehat, seperti:

½ dari piring makan, terdiri dari sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan warna.
¼ dari piring makan, diisi dengan protein. Kamu dapat memilih ikan, ayam atau kacang-kacangan. Batasi konsumsi daging merah ataupun daging olahan ya.
¼ dari piring makan dipenuhi dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh, nasi coklat, gandum utuh, atau pasta.
Lengkapi dengan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak kanola. Hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi.
Konsumsi air putih yang cukup. Setidaknya delapan gelas dalam sehari.
Jangan lupa, tetap lengkapi kebutuhan vitamin harianmu. Termasuk dengan mengonsumsi multivitamin.

Seperti diketahui, vitamin merupakan mikronutrisi yang penting dipenuhi sehari-hari. Dari sekian banyaknya vitamin, salah satu vitamin yang penting dipenuhi selama pandemi, yaitu vitamin C – untuk menjaga imunitas tubuh.

Selain dari sumber makanan, vitamin C juga bisa dipenuhi dengan Enervon-C yang punya kandungan vitamin lengkap!

Enervon-C mengandung Vitamin C, Vitamin B Kompleks (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12), Niacinamide, dan Kalsium Pantotenat yang dapat bantu menjaga daya tahan tubuh agar tidak mudah sakit.

Lalu, kandungan Vitamin B Kompleks dalam Enervon-C juga dapat optimalkan proses metabolisme. Sehingga, makanan yang dikonsumsi bisa diubah menjadi sumber energi untuk beraktivitas.

Nah, Enervon-C tersedia dalam dua jenis. Yang pertama, Enervon-C Effervescent yang punya kandungan Vitamin C lebih tinggi, yaitu 1000 mg – cocok untuk kamu yang membutuhkan perlindungan ekstra, sekalius menyukai sensasi rasa segar.

Wah, bagaimana nih? Sudah cukup jelas ya ulasan mengenai pola makan 3J yang bisa bantu memenuhi kebutuhan kalori per hari. Jadi, tunggu apalagi? Pastikan kamu sudah memenuhi kebutuhan kalori dengan tepat, agar tubuh tak mudah lemas ya!