6 Gerakan Senam Lansia yang Aman Dilakukan Setiap Hari

Senam memiliki banyak manfaat bagi lansia, yang mencakup aspek fisik, mental, emosional, dan sosial. Meskipun mobilitas dan tingkat kekuatan mulai menurun, tapi melakukan senam lansia sangat dianjurkan bagi kamu yang sudah memasuki usia 50+. Secara fisik, gerakan senam akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi, mempertahankan kekuatan dan fleksibilitas otot, mendukung fungsi jantung dan paru-paru, serta mencegah penyakit kronis.

Menariknya, gerakan senam juga dapat menjaga kesehatan mental, serta fungsi kognitif lansia sehingga terhindar dari risiko demensia. Bahkan, senam untuk para lanjut usia juga sangat menunjang aspek emosional dan sosial lansia. Pasalnya, rutin melakukan senam di usia senja dapat menambah rasa percaya diri dan meningkatkan interaksi sosial supaya tidak kesepian.

Namun, dalam praktiknya, kamu juga harus berhati-hati dan tidak asal melakukan gerakan senam. Lalu seperti apa gerakan senam yang aman untuk orang lanjut usia? Bagaimana cara memulainya? Simak jawabannya dengan membaca artikel berikut!

Gerakan Senam Lansia yang Aman

Bagi kamu yang belum tahu bagaimana melakukan gerakan senam untuk lansia, maka sudah berada di artikel yang tepat. Untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, para lansia dapat melakukan beberapa gerakan senam yang aman sebagai berikut.

**1. Peregangan (Stretching)**

Peregangan menjadi gerakan senam lansia yang aman. Gerakan ini akan membantu meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi ketegangan otot. Stretching dilakukan pada bagian leher dan juga bahu. Berikut penjelasannya.

Peregangan Leher: Duduk atau berdiri tegak, miringkan kepala ke satu sisi, tahan selama 15-30 detik, lalu ulangi pada sisi lainnya.
Peregangan Bahu: Angkat satu lengan lurus ke depan, lalu tarik dengan tangan lainnya ke arah tubuh. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi dengan lengan lainnya.

2. Latihan Keseimbangan

Melatih keseimbangan sangat penting di usia lanjut. Hal ini bisa kamu latih dengan cara berdiri dengan satu kaki dan melakukan gerakan toe stand. Tujuan latihan ini penting untuk mencegah jatuh.

Berdiri dengan Satu Kaki: Berdiri tegak di dekat kursi atau dinding untuk penyangga, angkat satu kaki dan tahan posisi ini selama 10-15 detik, lalu ganti kaki. Lakukan 3-5 kali pada masing-masing kaki.
Toe Stand: Berdiri di belakang kursi dan pegang sandarannya. Angkat tumit sehingga berdiri di atas jari kaki, tahan selama beberapa detik, kemudian turunkan kembali. Ulangi 10-15 kali.

3. Latihan Kekuatan

Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya bahwa senam lansia dapat menjaga kekuatan dan fleksibilitas otot. Oleh sebab itu kamu perlu mempraktikkan latihan kekuatan dengan gerakan-gerakan seperti berikut.

Chair Stand: Duduk di kursi, kemudian berdiri tanpa menggunakan tangan untuk bantuan. Duduk kembali perlahan. Ulangi 10-15 kali.
Bicep Curl dengan Botol Air: Duduk atau berdiri, pegang botol air di masing-masing tangan. Angkat botol ke arah bahu dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh. Turunkan perlahan dan ulangi 10-15 kali.

4. Latihan Kardiovaskular

Gerakan senam untuk para lanjut usia juga meliputi latihan kardiovaskular. Latihan ini membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

Berjalan di Tempat: Berdiri dan berjalan di tempat selama 5-10 menit, angkat lutut setinggi mungkin dan ayunkan lengan.
Step Touch: Berdiri, langkah ke kanan dengan kaki kanan, lalu rapatkan kaki kiri ke kanan. Langkah ke kiri dengan kaki kiri, rapatkan kaki kanan ke kiri. Lakukan selama 5-10 menit.

5. Latihan Mobilitas Sendi

Gerakan senam yang aman berikutnya yaitu dengan melatih mobilitas sendi. Hal ini membantu menjaga rentang gerak sendi.

Shoulder Roll: Duduk atau berdiri, angkat bahu ke arah telinga, gulung ke belakang, dan turunkan. Lakukan 10 kali, lalu ganti arah.
Ankle Circles: Duduk dengan satu kaki diangkat sedikit dari lantai, putar pergelangan kaki searah jarum jam 10 kali, lalu berlawanan arah jarum jam 10 kali. Ulangi dengan kaki lainnya.

6. Latihan Pernapasan

Lakukan juga latihan pernapasan yang berguna untuk meningkatkan kapasitas paru-paru dan relaksasi. Cobalah untuk melakukan pernapasan diafragma dengan cara duduk atau berbaring pada satu tangan di perut, tarik napas dalam-dalam melalui hidung sehingga perut mengembang, lalu hembuskan napas perlahan melalui mulut. Ulangi selama 5-10 menit.

Tips untuk Memulai Senam Lansia

Bagi pemula, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan sebelum memulai senam lansia. Berikut berbagai tips melakukan gerakan senam yang aman setiap hari bagi para lanjut usia.

1. Pemanasan dan Pendinginan

Banyak disepelekan, tapi pemanasan dan pendinginan menjadi bagian penting yang tidak boleh terlewatkan. Selalu lakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah berolahraga untuk mencegah cedera.

2. Perhatikan Tubuh Anda

Setiap individu memiliki kapasitas tubuh yang berbeda-beda. Oleh sebab itu segera berhenti jika merasa pusing, nyeri, atau sesak napas.

3. Gunakan Pakaian dan Sepatu yang Tepat

Perhatikan outfit yang akan dikenakan saat senam lansia. Pastikan pakaian nyaman dan sepatu memberikan dukungan yang baik.

4. Konsultasi dengan Dokter

Sebelum memulai program olahraga baru, lansia sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan bahwa aktivitas tersebut aman dan sesuai kondisi kesehatan mereka.

5. Mulai Perlahan dan Bertahap

Jangan memforsir diri dan mulailah gerakan senam secara pelan dan bertahap, Mulai dengan intensitas rendah dan tingkatkan secara bertahap untuk mencegah cedera.

6. Gunakan Alat Bantu Jika Diperlukan

Jika perlu, alat bantu seperti kursi atau dinding dapat digunakan untuk membantu keseimbangan selama senam berlangsung.

7. Tetap Terhidrasi dan Jaga Pola Makan Sehat

Pastikan untuk minum air yang cukup dan menjaga pola makan yang seimbang untuk mendukung aktivitas fisik.

Dengan melakukan gerakan-gerakan ini secara rutin, lansia dapat meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup mereka secara keseluruhan.