Penting! Ini Posisi Duduk yang Benar dan Cara Relaksasi Otot

Bagi seseorang yang setiap hari bekerja di depan layar komputer atau laptop, posisi duduk menjadi faktor penting dalam menjaga kesehatan. Pekerja yang mengharuskan dirinya menghadap layar setidaknya 7 jam per hari memberikan dampak yang signifikan pada kondisi tulang dan punggung. Apalagi jika ia duduk dengan posisi yang tidak sesuai. Ketika pekerja di balik meja tidak segera mengubah kebiasaan itu, beberapa gangguan punggung bisa menyerang. Untuk itu, penting mengetahui posisi duduk yang benar dan cara merelaksasikan otot.

Sebelum masuk pada poin utama posisi duduk yang benar, sudahkah kamu mengetahui waktu paling ideal untuk duduk? 1-2 jam adalah waktu maksimal seseorang untuk duduk. Sehingga jika kamu harus bekerja 7-8 jam per hari, perhatikan beberapa hal untuk menurunkan risiko nyeri otot. Di antaranya adalah berjalan ke kamar mandi, mengambil camilan di sepen (pantry), hingga naik turun tangga. Termasuk menghidrasi tubuh dan mengalihkan pandangan dengan aturan 20-20-20. Oke, mari melihat posisi duduk yang benar saat bekerja.

Posisi Duduk yang Benar Saat Bekerja

1. Mata dan Layar

Pertama, mata harus sejajar atau lebih rendah sedikit dengan sisi paling tinggi layar kamu. Hal ini akan mendukung pandangan dan kepala yang lurus ke depan. Apabila terlalu rendah atau terlalu tinggi, otot leher akan lebih cepat tegang dan lelah. Kemudian beri jarak kurang lebih 50 cm atau satu lengan antara mata dan layar monitor. Dengan begitu otot mata akan bekerja dengan normal dan sehat.

Mata yang terlalu dekat dengan monitor akan meningkatkan risiko mata kering dan perih, otot mata tegang, dan penglihatan memburam. Sedangkan jika terlalu jauh, kamu cenderung akan lebih sering menyipitkan mata dan badan akan otomatis maju ke depan.

2. Tangan dan Keyboard & Mouse

Berikutnya adalah posisi jari dan tangan dengan keyboard dan mouse, yaitu sejajar dengan tinggi siku. Pergelangan tangan juga harus dalam posisi lurus agar sentuhan pada keyboard ringan dan mudah digerakkan sekaligus tidak terlalu menekuk. Lengan dan siku harus diistirahatkan, baik pada meja maupun sandaran kursi bagian samping. Hal ini akan meringankan kerja bahu dan leher.

3. Punggung dan Sandaran Kursi

Punggung harus lurus tegak dan usahakan untuk tidak membungkuk. Agar lebih mudah memastikan punggung yang lurus, tempelkan punggung atas pada sandaran kursi bagian belakang. Sedangkan punggung bagian bawah dapat didukung dengan bantalan khusus. Jika perlu, dekatkan kursi dengan meja agar punggung kamu nyaman. Selain mencegah otot punggung cepat lelah, hal ini juga membantu pundak lebih nyaman.

4. Paha dan Bantalan Kursi

Berkaitan dengan poin sebelumnya, punggung yang lurus berpengaruh kuat dengan posisi paha dan bantalan kursi. Usahakan paha menempel rata pada kursi dan sejajar dengan lantai. Kemudian tarik pantat dan pinggul bawah hingga menyentuh pangkal sandaran kursi. Hal ini akan mengurangi beban lutut dan kaki dalam menahan berat paha.

5. Kaki dan Lantai

Terakhir adalah posisi lutut dan kaki dengan lantai, yaitu membentuk sudut 90 derajat. Pada bagian lutut, usahakan untuk menekuknya hingga sejajar dengan pinggul dan paha. Apabila posisi tersebut membuat kaki terangkat, turunkan kursi hingga telapak kaki menyentuh lantai secara rata. Jika kursi atau meja tidak dapat disesuaikan tingginya, maka usahakan untuk menggunakan penyangga kaki yang nyaman.

Cara Relaksasi Otot

Posisi tubuh yang benar saat duduk juga memerlukan istirahat. Selain jalan-jalan ringan, ada beberapa trik atau cara relaksasi otot yang bisa dicoba. Di antaranya adalah dengan melakukan gerakan sederhana seperti berikut ini:

1. Mengencangkan Otot

Kencangkan beberapa bagian otot selama 5-10 detik. Jika kamu merasakan nyeri atau tidak nyaman saat meregangkan beberapa bagian tubuh, jangan dipaksa. Beberapa contoh bagian yang perlu dikencangkan adalah:

Otot mata, dengan menutup kelopak mata dengan rapat dan menaikkan alis setinggi mungkin.
Otot leher dan bahu, dengan mendongakkan atau memiringkan kepala serta menaikkan bahu setinggi mungkin.
Otot tangan dan kaki, dengan mengepalkan telapak tangan dan menarik jari kaki searah dengan tulang kering.
Otot punggung, dengan menekuk lutut seperti saat duduk sila. Tumpukan kaki kiri di atas kaki kanan lalu luruskan lengan kanan di atas kaki kiri. Sedangkan lengan kiri menapak di lantai belakang kamu. Lalu kepala dan bahu berputar perlahan ke arah kiri hingga tulang punggung terasa tertarik. Ambil dan buang napas secara perlahan selama menahan posisi ini. Ulangi cara yang sama dengan arah berlawanan. Upayakan untuk melakukan teknik ini di lantai ya.