Pola makan sehat menjadi aturan wajib bagi siapa pun yang ingin memiliki tubuh kuat, berstamina, dan terjaga daya tahan tubuhnya. Namun hal tersebut menjadi semakin penting saat kamu, atau keluarga, masuk usia lanjut. Selain untuk mengusahakan masa lansia yang sehat dan bahagia, pola makan sehat juga menurunkan risiko sakit ringan maupun berat. Sayangnya, memenuhi gizi yang lengkap pada usia lanjut memiliki tantangannya sendiri. Berikut ini adalah panduan mengatur menu makanan untuk lansia dalam sehari (pagi, siang, dan malam).

Sekilas Mengenai Kandungan yang Perlu Diperhatikan

Dalam piramida makanan bagi lansia², sayur dan buah berada di bagian paling bawah atau yang paling banyak untuk dikonsumsi dalam satu kali makan. Terutama buah dan sayur dengan warna cerah yang umumnya mengandung vitamin dan mineral yang tinggi. Beberapa jenis vitamin yang penting untuk usia lanjut adalah vitamin C, vitamin B kompleks, dan vitamin D.

Kemudian di atas keluarga serat adalah karbohidrat, terutama yang memiliki kandungan serat tinggi. Selain memberikan asupan energi, karbohidrat tinggi serat juga mencegah sembelit. Beberapa jenis makanan yang bisa dicoba selain nasi adalah kentang, roti gandum, pasta, dan lain-lain. Berikutnya adalah protein dari hewani dan nabati untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang, otot, serta peredaran darah.

Hal yang perlu dikonsumsi secara hati-hati adalah makanan tinggi lemak, gula, dan garam. Jika lansia sulit menghentikannya, setidaknya batasi jumlah dan frekuensinya maksimal 1-2 kali seminggu. Agar bahan makanan yang sehat tidak diolah bersama gula dan garam berlebih, ganti dengan rempah-rempah siap pakai.

READ ALSO
Cermati Idealnya Menu Makanan untuk Lansia dan Tipsnya

Panduan Menu Makanan Lansia: Pagi, Siang, dan Malam

Sebelum masuk dalam daftar menu makanan lansia lebih detail, pola makan yang disarankan adalah 3 kali makan besar dan 3 kali makan selingan (ngemil). Kami mengombinasikan menu-menu yang disarankan berikut dari beberapa sumber. Jadi kamu juga bisa mengkreasikannya sesuai selera dan kemudahan dalam menyajikannya. Beberapa sumber yang dimaksud adalah NIH National Institute on Aging (2021)¹, Food Safety Authority of Ireland’s (2021)², dan RSUD Badung Mangusada (2018)³.

Menu makanan di bawah ini dibuat untuk lansia dengan kondisi kesehatan yang normal. Artinya, lansia yang sakit atau memiliki kondisi kesehatan khusus perlu melakukan konsultasi lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi. Termasuk bagi lansia yang sudah tidak memiliki gigi dan/atau sembelit. Setiap waktu makan, kamu bisa memilih salah satu menu.

Makan Pagi

  • Nasi atau bubur dengan tumis buncis, tempe bacem, dan udang.
  • Smoothie (pisang, stroberi, bayam, yogurt, dan jenis buah favorit lain)
  • Telur dadar dengan isian sayur segar.
  • Roti gandum lapis dengan isian alpukat dan telur mata sapi.

Selingan Pagi

  • Buah segar/buah dalam kaleng.
  • Jus buah tanpa pemanis tambahan.
  • Buah atau sayur segar dengan saus cocolan favorit.
  • Susu rendah lemak.

Makan Siang

  • Nasi atau bubur dengan sayur asem/sayur sop/sayur bening (pilih salah satu), ikan goreng/ikan tim, dan tahu isi sayur.
  • Roti gandum dengan isian ayam goreng katsu, tomat, dan alpukat.
  • Pasta dengan saus krim/tomat/agliolio dengan pelengkap udang/ayam/ikan dori/daging cincang.

Selingan Siang

  • Buah segar/buah dalam kaleng.
  • Jus buah tanpa pemanis tambahan.
  • Buah atau sayur segar dengan saus cocolan favorit.
  • Susu rendah lemak.

Makan Malam

  • Nasi atau bubur dengan tumis sayur capcay, tahu goreng/bacem, dan pepes ikan teri basah.
  • Bistik ayam/daging dengan hummus, saus salsa, dan sayuran panggang.
  • Pasta dengan saus krim/tomat/agliolio dengan pelengkap udang/ayam/ikan dori/daging cincang.

Selingan Malam

  • Buah segar/buah dalam kaleng.
  • Jus buah tanpa pemanis tambahan.
  • Buah atau sayur segar dengan saus cocolan favorit.
  • Susu rendah lemak.

Sebagai catatan tambahan, selingan di atas tidak harus selalu dikonsumsi apabila porsi makan besar sudah cukup. Prinsip yang bisa dijadikan pedoman adalah pola makan lansia memiliki porsi yang lebih kecil namun sering. Kemudian untuk minuman, air putih adalah satu-satunya jenis cairan yang perlu dikonsumsi saat makan besar. Jika lansia menghendaki teh atau kopi, sangat disarankan untuk minum di sela waktu makan besar saja.

Jangan lupa juga untuk mengimbanginya dengan aktivitas fisik rutin setiap hari. Setidaknya 15-20 menit olahraga ringan 5 kali dalam seminggu dapat menjaga tubuh lansia tetap bugar. Satu tanda lansia sehat dan bahagia adalah tetap aktif dan mandiri dalam menjalani aktivitas sehari-hari.

READ ALSO
Penuhi Nutrisi untuk Lansia dengan 4 Cara Berikut Ini!

Dukung Pemenuhan Gizinya Bersama Enervon

Bila diperlukan, konsumsi suplemen untuk pemenuhan vitamin dan mineral yang optimal boleh dilakukan. Terutama jika lansia memiliki kondisi kesehatan khusus yang membuat mereka sulit mengonsumsi makanan tertentu. Enervon Gold adalah salah satu suplemen khusus lansia yang banyak direkomendasikan. Setiap tabletnya mengandung multivitamin, mineral, serta minyak ikan yang baik bagi sistem imun, daya ingat otak, dan kesehatan mata lansia. Pastikan kamu mendapatkan produk yang asli melalui toko resmi Enervon di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  1. National Institute on Aging. 2021. Healthy Meal Planning: Tips for Older Adults. Diakses pada 23 Oktober 2023 dari https://www.nia.nih.gov/health/healthy-meal-planning-tips-older-adults
  2. Food Safety Authority of Ireland’s. 2021. Healthy Eating for Older Adults. Diakses pada 23 Oktober 2023 dari https://www.hse.ie/eng/about/who/healthwellbeing/our-priority-programmes/heal/food-pyramid-images/healthy-eating-for-older-adults-booklet.pdf
  3. Humas Mangusada. 2018. Makanan Sehat untuk Lanjut Usia. Diakses pada 23 Oktober 2023 dari https://rsudmangusada.badungkab.go.id/assets/.pdf