Pada beberapa jenis profesi, kerja malam adalah kebijakan dari penyedia kerja yang diatur dalam suatu sistem shift kerja. Sehingga perusahaan dapat menjalankan operasional selama 24 jam penuh. Karyawan yang biasa mendapat bagian jam kerja malam tentu harus memiliki trik khusus agar tubuhnya tidak mudah sakit. Tidak hanya cara memanfaatkan waktu istirahat, pekerja shift malam juga perlu memperhatikan pemilihan menu makan. Ikuti beberapa tips dan cara menjaga stamina saat kerja malam agar tidak mudah sakit berikut ini.

Beberapa Fakta Tubuh Saat Kerja Malam

Sebelum masuk dalam pembahasan cara menjaga stamina, kamu perlu memahami beberapa fakta tubuh manusia yang memiliki waktu kerja malam hari dan waktu istirahat pagi atau siang. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Bahinipati, dkk (2022)¹ menemukan bahwa kerja malam meningkatkan risiko munculnya gejala inflamasi yang menyebabkan sindrom metabolik. Ditambah dengan fakta bahwa jam kerja yang efektif dilakukan antara jam 18.00 – 07.00 pagi bisa merusak ritme sirkadian yang memberikan dampak negatif pada beberapa bagian tubuh. Mulai dari perubahan beberapa jenis hormon, memengaruhi metabolisme tubuh, mengurangi toleransi tubuh terhadap glukosa, dan meningkatkan resistensi insulin.

Meskipun begitu, dalam penelitian yang sama menyimpulkan bahwa pemeriksaan kesehatan secara berkala dan pengelolaan faktor risiko dengan baik akan mencegah adanya gangguan kesehatan pada tubuh. Mari lebih detail mengetahui beberapa cara menjaga stamina saat kerja malam.

Cara Jaga Stamina Saat Kerja Malam

Hannah (2022)² membagikan beberapa tips menjaga kesehatan meski harus bekerja pada malam hari.

1. Pengelolaan Waktu Istirahat dan Tidur Sebentar

Karena waktu tidur panjang hanya bisa dilakukan pada pagi hingga siang hari, ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk memaksimalkannya. Pertama, alokasikan waktu istirahat 7-8 jam tanpa jeda untuk tidur segera setelah kerja malam berakhir. Usahakan untuk tidak menunda waktu tidur ini dengan aktivitas lain agar tubuh tidak terjaga. Termasuk dengan tidak mendapatkan screen time yang kurang perlu agar kualitas tidur tetap terjaga.

Kedua, hindari konsumsi alkohol dan rokok sebelum tidur. Alkohol dapat menurunkan kualitas tidur sehingga seseorang bangun dalam keadaan yang kurang fit, sedangkan rokok bisa memicu gangguan sulit tidur. Ketiga, pastikan kamar tidur kamu kondusif, misalnya dengan menutup semua jendela dan gorden, memasang penutup mata dan telinga, dan lain-lain sesuai kebutuhan. Jika kamu termasuk orang yang mudah bangun karena haus, pastikan kamu minum air putih sebelum tidur. Kemudian untuk mencegah waktu tidur terpotong atau terganggu, komunikasikan jadwal tidur dan bekerja kamu kepada penghuni rumah lain.

Bila diperlukan, kamu bisa tidur lagi beberapa menit sebelum jam kerja malam dimulai atau di tengah jam istirahat. Tidur sebentar 20-45 menit sebelum kerja malam dapat mencegah kelelahan saat bekerja. Sedangkan bila dilakukan di tengah jam istirahat, tidur sebentar mampu menjaga kewaspadaan dan konsentrasi untuk sisa jam kerja selanjutnya.

READ ALSO
Anti-Lelah, Terapkan 7 Cara Meningkatkan Stamina Ini!

2. Mencermati Pola Makan

Pola makan yang baik tidak hanya memengaruhi kesehatan metabolisme tubuh, tapi juga meningkatkan kualitas tidur. Pertama, ikuti siklus waktu makan yang hampir sama dengan orang yang kerja pagi. Bedanya, pilihlah menu makanan yang mudah dicerna saat kamu makan pada tengah malam. Hindari makanan yang sulit dicerna seperti gorengan, makanan pedas, serta makanan dengan pengolahan berlebih.

Kedua, pilih camilan sehat jika kamu membutuhkannya agar tetap terjaga. Beberapa contohnya adalah buah segar, kacang tanpa gula dan garam, protein bar, dan lain-lain. Kandungan gula alami akan diubah menjadi energi secara perlahan sehingga kamu bisa aktif lebih lama.

Imbangi pola makan sehat ini dengan asupan air putih yang cukup. Selain membantu mengatur suhu tubuh, cairan tubuh yang cukup juga mencegah infeksi dan  memaksimalkan kerja sel tubuh. Hati-hati dengan konsumsi kafein dan minuman penambah energi berlebih agar tidak menimbulkan penyakit tidak menular yang berbahaya.

3. Trik Mengonsumsi Kafein

Bicara soal konsumsi kafein, kopi dan teh umumnya menjadi alternatif pilihan yang ditempuh. Nyatanya zat ini memang terbukti mampu meningkatkan konsentrasi selama kerja malam dan mencegah microsleep. Sayangnya, konsumsi terlalu sering dan terlalu banyak bisa menimbulkan gangguan pencernaan dan tekanan darah.

Untuk mencegah hal tersebut, usahakan untuk berhenti mengonsumsi kafein kurang lebih 6 jam sebelum jam tidur-setelah-kerja-malam-selesai. Hal ini untuk mencegah efek kafein menyerang saat tubuh seharusnya berisitirahat total.

READ ALSO
Pekerja Shift Malam! Lakukan 5 Tips Ini Biar Kesehatan Tubuh Tetap Terjaga

Tetap Sehat Bersama Enervon Active

Sebagai tambahan, konsumsi suplemen dengan bahan yang aman bisa dilakukan untuk mendukung semua cara menjaga stamina saat kerja malam di atas. Selain untuk memastikan tubuh mendapatkan asupan vitamin dan mineral harian, langkah ini juga bisa membantu mendukung sistem kekebalan tubuh. Enervon Active menjadi suplemen yang banyak direkomendasikan karena bahan non-acidic yang digunakan sehingga ramah bagi lambung meski dikonsumsi setiap hari. Bentuk tabletnya juga praktis dibawa dan dikonsumsi kapan pun. Dalam satu tabletnya, kamu akan mendapatkan vitamin C dan vitamin B kompleks, terutama vitamin B12, B1, dan B2. Pastikan kamu mendapatkan produk yang asli dengan mengaksesnya di Tokopedia dan Shopee resmi Enervon.

Referensi:

  1. Bahinipati, dkk. 2022. Effect of Night Shift on Development of Metabolic Syndrome Among Health Care Workers. Journal of Family Medicine and Primary Care. Diakses pada 5 November 2023 dari https://journals.lww.com/jfmpc/fulltext/2022/05000/effect_of_night_shift_on_development_of_metabolic.
  2. Hannah Nichols. 2022. Life hacks: How to cope with night shifts. Medical News Today. Diakses pada 5 November 2023 dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/319918