5+ Rutinitas Sebelum Tidur untuk Meningkatkan Kualitasnya

Selain pola makan, kunci hidup sehat dan bahagia lain yang tak bisa diremehkan adalah kualitas tidur yang baik. Hal dasar yang perlu dipahami adalah saat tidur, tubuh manusia melakukan banyak proses kimia dan fisiologis yang bermanfaat besar saat bangun nanti. Mulai dari memperbaiki sel yang rusak, melawan patogen pembawa penyakit, hingga melakukan proses pencernaan. Itulah kenapa tidur yang berkualitas menjadi hal penting jika kamu ingin memiliki tubuh yang bugar. Ikuti beberapa rutinitas sebelum tidur di bawah ini untuk meningkatkan kualitasnya setiap malam.

Manfaat Tidur yang Baik

Tim Health (2022)¹ menyebutkan beberapa manfaat menyeluruh dari rutin tidur yang berkualitas. Sebelum masuk dalam pembahasan lebih lanjut, mari memahami alasan memiliki rutinitas sebelum tidur yang baik perlu dibiasakan. Pertama, tidur yang nyenyak dengan jangka waktu yang cukup akan meningkatkan kesehatan psikologis, memperbaiki suasana hati dan menurunkan tingkat stres. Sehingga dampak positif dari hal tersebut adalah meningkatnya hubungan baik dengan orang-orang di sekitar kamu. Berikutnya, bila hal ini dilakukan secara terus menerus, seseorang akan memiliki kemampuan berpikir yang lebih baik, termasuk dalam mengambil keputusan.

Daftar Rutinitas Sebelum Tidur yang Harus Dimulai

Danielle (2023)² menjelaskan bahwa rutinitas sebelum tidur umumnya membutuhkan waktu 30 menit sampai 1 jam sebelum jam tidur rutin yang telah ditentukan. Beberapa aktivitas ini nantinya akan membentuk kebiasaan baik sehingga otak akan mengenali waktu-waktu tersebut sebagai waktu untuk istirahat. Inilah awal mula tidur berkualitas baik bisa kamu dapatkan.

1. Hindari Hal-Hal yang Mengganggu Waktu Tidur

Aturan pertama untuk mengawali rutinitas sebelum tidur adalah dengan menentukan jam tidur setiap hari, bahkan saat kamu tahu besok hari libur. Kemudian rutinitas ini dimulai sejak beberapa jam sebelum jam tidur dengan menghindari hal-hal yang bisa mengganggu kualitas tidur. Di antaranya adalah menghentikan pekerjaan berat sesegera mungkin, makan berat, mengonsumsi minuman berkafein tinggi, alkohol, hingga menghindari interaksi dengan gawai dalam bentuk apa pun (screen time). Semua hal tersebut membuat otak lebih waspada dan sulit bagimu untuk rileks. Meski alkohol membuat seseorang mengantuk, tubuh akan kurang fit saat bangun nanti. Bila perlu, gunakan alarm untuk mengingatkan kamu bahwa 1-2 jam setelah itu adalah waktu tidur.

Bila kamu tipe orang yang sulit tidur saat perut kosong, pilih menu camilan dengan kandungan karbohidrat yang rendah. Rudy (2023)³ menjelaskan bahwa mengonsumsi makanan berat dan tinggi karbohidrat dapat mengarah pada gangguan hormon dan menurunnya kualitas tidur.

2. Kondisikan Kamar Tidur dan Pendukungnya

Tips berikutnya yang perlu diperhatikan adalah tingkat kenyamanan kamar tidur kamu. Beberapa indikator kamar yang terbukti secara ilmiah nyaman dan membantu tidur makin nyenyak adalah kasur dan seprai yang bersih, ruangan gelap, sirkulasi udara lancar, dan suhu ruangan normal. Meski setiap orang berbeda, umumnya orang akan lebih nyaman saat mereka mengenakan penutup mata dan telinga, mematikan lampu utama, dan lain-lain.

3. Melakukan Kegiatan yang Membuat Tubuh Rileks

Selain faktor eksternal, pengelolaan faktor internal yaitu diri sendiri adalah kunci. Kamu perlu mengenali diri hal apa yang membuat tubuh dan pikiran kamu rileks. Beberapa rutinitas yang disarankan adalah mandi air hangat, menyalakan audio ASMR suara hujan, membaca buku, meditasi, peregangan, dan masih banyak lagi lainnya. Bahkan ada juga yang lebih cepat rileks saat ia menyalakan diffuser yang telah dimasuki aromaterapi.

4. Memiliki Waktu Bangun yang Sama

Pada hari libur atau akhir pekan, seseorang cenderung tidur lebih lama karena tidak ada kegiatan berarti atau memang sengaja memberikan tubuh istirahat lebih lama dibanding hari biasanya. Namun hal ini justru akan merusak siklus tidur yang sudah mulai terbentuk. Bahkan studi dari laporan yang sama³ menunjukkan adanya penurunan kualitas tidur akibat pola jam tidur yang tidak teratur. Sehingga usahakan kamu selalu bangun dengan waktu yang hampir sama secara natural setiap hari.

5. Konsisten dan Disiplin

Keberhasilan memiliki kualitas tidur terbaik setiap malam sangat tergantung dari kamu sendiri dalam mengelola waktu tidur dan beberapa faktor pendukungnya. Membentuk ritme sirkadian yang baik memang bukan hal mudah. Namun konsistensi dan disiplin akan membawa kamu pada pola tidur yang jauh lebih baik.

Catatan Tambahan untuk Kamu

Sekali lagi, rutinitas sebelum tidur di atas tidak harus semuanya dilakukan. Pilih tips dan aktivitas yang paling sesuai dengan kebutuhan kamu, kemudian lakukan modifikasi untuk memaksimalkan manfaatnya.