Imun tubuh manusia terdiri dari beberapa jaringan dan organ yang membentuk serangkaian sistem untuk melindungi tubuh dari patogen pembawa penyakit seperti virus dan bakteri. Sayangnya sebagian besar orang merasakan adanya penurunan imun tubuh seiring dengan bertambahnya usia. Sehingga usaha dan cara meningkatkan imun menjadi langkah yang banyak diambil. Bisakah hal tersebut didapatkan secara instan? Apakah lansia bisa memiliki daya tahan tubuh yang kuat? Mari membahasnya detail dalam pembahasan ini.

Terkait dengan penurunan performa sistem imun, beberapa orang merasa lebih mudah sakit dan sebagian yang lain memiliki masa pemulihan yang lebih lama. Namun ternyata hal ini belum bisa dibuktikan secara medis bahwa usia memengaruhi penurunan imun tubuh.

Peneliti imunitas di Denver, Kira Rubtsova, PhD. (2022)¹ memiliki penjelasan terkait fenomena ini pada orang dewasa hingga lansia. Pertama, efek vaksin yang diterima saat muda sudah melemah dan sulit “mengingat” virus atau bakteri yang seharusnya diserang. Sedangkan tidak banyak lansia yang sadar akan pentingnya memperbarui beberapa jenis vaksin. Kedua, produksi sel imun termasuk sel darah putih juga semakin menurun sehingga jumlahnya semakin sedikit dalam tubuh. Ketika ada patogen yang mencoba menginfeksi, komunikasi antar sel menjadi lebih lambat terutama dalam merespons virus atau bakteri tadi. Kondisi ini juga yang membuat seseorang lebih sulit pulih dari infeksi atau luka saat beranjak dewasa. Meskipun begitu jika seseorang memiliki gaya hidup sehat dan pola makan bergizi seimbang sejak muda, imun tubuh bisa tetap terjaga performanya bahkan hingga lansia.

Untuk kamu yang sedang berusaha meningkatkan daya tahan tubuh, ikuti beberapa cara meningkatkan imun tubuh di bawah ini. Bahkan kebanyakan harus dilakukan dari sekarang saat muda.

Cara Meningkatkan Imun Tubuh

1. Pola Makan Padat Gizi

Cara pertama adalah dengan membiasakan mengonsumsi makanan yang tinggi akan nutrisi. Beberapa vitamin dan mineral yang memiliki pengaruh spesifik pada sistem imun adalah vitamin C, vitamin B kompleks, selenium, dan zinc. Untuk contoh makanan yang tinggi akan kandungan tersebut adalah bawang putih, jahe, kunyit, teh hijau, daging ayam, kepiting, kerang, yogurt, kacang-kacangan, hingga buah dan sayur dengan warna cerah seperti paprika, bayam, pepaya, jeruk, brokoli, dan masih banyak lagi lainnya. Semakin beragam asupan makanan kamu, maka semakin banyak pula tubuh dalam mendapatkan nutrisi untuk menguatkan pertahanan.

Hindari makanan olahan seperti sosis dan nuget agar tidak menambah kadar radikal bebas dalam tubuh. Zat buruk yang punya banyak bentuk ini juga termasuk dalam musuh berbahaya sistem imun.

2. Peduli pada Kesehatan Pencernaan

Sistem imun memiliki hubungan yang erat dengan sistem pencernaan kita karena di sini-lah bakteri baik tinggal. Sering disebut sebagai mikrobiom, komunitas mikroorganisme yang sehat akan mendukung sistem imun dalam mendeteksi patogen dan melawan infeksi. Beberapa makanan yang bisa meningkatkan kesehatan pencernaan adalah makanan tinggi serat seperti buah, sayur, dan biji-bijian, serta makanan yang difermentasi seperti yogurt, kombucha, kimchi, hingga tempe.

3. Rutin Beraktivitas Fisik

Aktivitas fisik, baik itu berupa melakukan pekerjaan, latihan, maupun olahraga, akan membantu melancarkan sirkulasi darah dan memberikan efek anti-inflamasi. Dalam penelitian tahun 2020 yang dicantumkan oleh Valencia (2022)², aktif secara fisik dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam mendeteksi ancaman kesehatan. Cukup dengan meluangkan waktu sekitar 20 menit setiap hari atau 150 menit per minggu, kamu telah mendukung kesehatan tubuh dan sistem imunnya. Kombinasikan cara ini dengan aktivitas di luar ruangan agar kamu mendapatkan paparan sinar matahari yang sehat.

4. Kelola Beban Pikiran dan Stres

Bicara soal paparan sinar matahari pagi, kamu juga akan sangat terbantu dalam mengelola stres melalui langkah tersebut. Perlu diketahui bahwa stres yang berlarut-larut dapat menurunkan respons tubuh akibat produksi hormon kortisol. Salah satu peran hormon kortisol adalah membatasi beberapa fungsi organ tubuh lain untuk mempersiapkan respons stres. Sayangnya, sistem imun termasuk dalam fungsi yang dibatasi. Sehingga bila kondisi ini berlangsung lama, sistem imun akan menurun dan seseorang dapat lebih rentan terserang penyakit.

Kenali apa yang paling mengganggu pikiran dan cobalah untuk mengelola stres ketika bertemu dengan hal tersebut. Lakukan hal-hal yang kamu suka, rutinkan olahraga fisik, dan kombinasikan dengan meditasi untuk mengatasinya.

5. Cukupi Waktu Tidur Berkualitas

Cara berikutnya adalah dengan memastikan waktu tidur berkualitas kamu tercukupi yaitu 7-8 jam setiap malam. Kekurangan jam tidur dapat menurunkan efektivitas sistem imun dalam bekerja karena saat itu sistem imun bekerja dengan baik dalam membasmi virus dan bakteri. Beberapa triknya adalah dengan memiliki jam tidur dan bangun yang sama setiap hari, menghindari kafein berlebih, batasi jam tidur siang maksimal 45 menit, jauhkan gawai maksimal 1 jam sebelum jam tidur, serta matikan lampu utama. Kamar gelap akan memberikan sinyal bagi tubuh untuk tidur.

6. Hentikan Konsumsi Rokok

Rokok mengandung banyak sekali senyawa berbahaya bagi tubuh sehingga termasuk dalam radikal bebas yang harus dihindari. Dalam sebuah studi tahun 2016, rokok dapat menekan respons sistem imun dalam melawan penyakit. Selain itu, kebiasaan kurang baik ini juga meningkatkan risiko terkena gangguan sistem pernapasan.

7. Dapatkan Vaksin secara Berkala

Cara terakhir namun tak kalah penting untuk dilakukan adalah mendapatkan vaksin secara berkala. Perhimpunan Dokter Spesialis Penyakit Dalam Indonesia (PAPDI) menyarankan setiap orang dewasa untuk melakukan imunisasi. Dari banyaknya imunisasi yang bisa didapatkan, jenis vaksin yang harus diperhatikan karena perlu diperbarui setiap tahun satu kali adalah vaksin influenza. Terkena influenza saat masa tua bisa memicu gejala berat yang membahayakan. Sehingga meskipun sel imun kamu berkurang jumlahnya, kekuatan mereka tetap bisa diandalkan dengan bantuan vaksin.

READ ALSO
Ini 5 Tanda Imun Tubuh Sedang Lemah dan Cara Meningkatkannya

Konsumsi Suplemen untuk Mendukung Pemenuhan Nutrisi

Jika kamu merasa butuh bantuan dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian yang lengkap, maka minum suplemen bisa menjadi alternatif cara meningkatkan imun yang aman dilakukan. Banyak suplemen yang mengandung lebih dari satu jenis vitamin dan mineral.

Salah satu suplemen yang direkomendasikan adalah Enervon Gold yang mengandung 90 mg vitamin C. Diformulasikan khusus untuk usia lanjut, suplemen ini mengandung nutrisi lain yang penting untuk kesehatan jantung, mata, dan otak. Cukup dengan konsumsi 1 tablet per hari, lansia akan mendapat asupan vitamin B1 (1,2 mg), B2 (1,4 mg), B5 (5 mg), B6 (1,7 mg), B12 (0,0024 mg), asam folat (0,4 mg), lutein (10 mg), hingga minyak ikan (500 mg) yang mengandung omega 3 (350 mg); DHA (250 mg); dan EPA (50 mg). Varian Enervon yang satu ini juga sudah mudah sekali diakses dari toko resminya di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  1. Camille Noe. 2022. How Aging Affects Your Immune System. Diakses dari https://www.webmd.com/healthy-aging/seniors-boost-immunity
  2. Valencia Higuera. 2022. 8 Ways to Boost Your Immune System If You’re Over 65. Diakses dari https://www.healthline.com/health/flu/boost-immune-system-over-65
  3. James Schend. 2024. 15 Foods That Boost the Immune System. Diakses dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system
  4. PAPDI. 2021. Jadwal Imunisasi Dewasa. Diakses dari https://www.papdi.or.id/pdfs/1134/Jadwal%20Imunisasi%20Dewasa.pdf