Omega 3 merupakan salah satu jenis asam lemak atau lemak sehat yang terdiri dari 3 tipe, yaitu EPA, DHA, dan ALA. Terkenal sebagai mikronutrien yang berasal dari minyak ikan, ternyata omega 3 juga bermanfaat besar bagi orang dewasa dan lansia. Besarnya manfaat omega 3 adalah faktor utama kita harus memenuhi asupannya. Selain itu, tubuh kita tidak mampu memproduksi sendiri tiga tipe tersebut sehingga penting juga mengetahui cara atau tips memenuhi nutrisi yang satu ini. Ikuti pembahasannya sampai selesai di bawah ini.

Omega 3 dan Tipenya

Sesuai dengan namanya, terdapat 3 tipe utama dalam omega 3 yang dibedakan berdasarkan sumber makanan yang memilikinya. EPA (eicosapentaenoic acid) dan DHA (docosahexaenoic acid) ditemukan pada beberapa ikan tertentu, sedangkan ALA (alpha-linolenic acid) diperoleh dari tanaman. Ketiganya perlu diperoleh dari asupan makan kita sehari-hari, baik secara alami melalui menu yang disantap maupun dengan bantuan konsumsi suplemen.

Beberapa jenis makanan yang tinggi akan EPA dan DHA adalah ikan laut seperti salmon, tuna, sarden, ikan kembung, dan masih banyak lagi lainnya. Bagi orang yang tidak bisa mengonsumsi makanan sejenis itu, EPA dan DHA juga bisa diperoleh dari ALA. Asupan ALA yang cukup bisa dikonversikan oleh tubuh menjadi EPA dan DHA dengan bantuan proses metabolisme. Meskipun begitu, jumlahnya masih belum bisa dipastikan mampu memenuhi kebutuhan omega 3.

Peneliti dan dokter masih membutuhkan studi lanjut terkait dosis omega 3 yang disarankan. Namun FDA (Food and Drug Administration)¹ Amerika menyarankan asupan DHA dan EPA sebaiknya berkisar antara 250-500 mg per hari. Bagi dewasa dan lansia, memenuhi asupan omega 3 dalam dosis 250 mg per hari sudah lebih dari cukup.

READ ALSO
7 Makanan kaya Omega-3 untuk Menjaga Kesehatan Otak

Manfaat Omega 3 bagi Orang Dewasa dan Lansia

Detail manfaat omega 3 di bawah ini telah melalui analisis berbagai sumber yang dilaporkan oleh Freydis H. (2023)². Penelitian dengan data terbaru juga akan dicantumkan dalam sebagian poin.

1. Menurunkan Risiko Depresi dan Kecemasan

Masa lansia terbukti secara ilmiah rentan terhadap gangguan kecemasan dan gejala depresi. Hal ini karena perubahan lingkungan sosial dari masa dewasa ke masa lansia. Namun studi tahun 2018 dan 2021 menunjukkan adanya pengaruh konsumsi omega 3 secara rutin terhadap penurunan risiko terkena depresi. Studi yang lain menguatkan dengan data bahwa dari ketiga tipe omega 3, EPA adalah tipe yang paling bermanfaat.

2. Mencegah Degenerasi Makula

Penurunan performa penglihatan juga wajar terjadi pada para manula dan dalam dunia medis dikenal dengan istilah degenerasi makula. Pada tingkat yang parah, gangguan kesehatan ini bisa menyebabkan kerusakan mata permanen bahkan kebutaan. Kabar baiknya, hal ini dapat dicegah dengan memenuhi asupan DHA karena sebagian besar komponen retina mata kita adalah DHA.

3. Meredakan Peradangan Kronis

Peradangan kronis bisa terjadi dalam jangka panjang meskipun tidak disebabkan oleh kecelakaan atau infeksi tertentu. Bila dibiarkan tanpa penanganan yang tepat, gangguan ini bisa mengarah pada kanker dan gangguan fungsi jantung. Studi menunjukkan adanya hubungan antara mengonsumsi suplemen omega 3 dengan menurunnya inflamasi atau peradangan.

4. Mendukung Kemampuan Mengingat dan Kognitif

Lansia juga kerap mengalami penurunan kemampuan mengingat dan memproses suatu informasi karena sel otak yang semakin menipis. Penelitian yang dilakukan oleh Spencer Loong, dkk (2023)³ pada 40 orang lansia menunjukkan bahwa kecukupan asupan omega 3 sebanding dengan performa responden dalam tes memori serta memiliki volume otak yang lebih besar.

5. Membantu Mencegah Gangguan Mental Lansia dan Alzheimer

Masih berkaitan dengan fungsi otak, asupan omega 3 yang cukup juga berpengaruh langsung terhadap pencegahan alzheimer. Studi tahun 2019 dan 2022 menunjukkan adanya penurunan risiko alzheimer bagi orang dewasa dan lansia yang mencukupi kebutuhan omega 3 hariannya.

6. Meningkatkan Kekuatan Tulang dan Sendi

Gangguan kesehatan lain yang identik dengan lansia adalah pengeroposan tulang atau osteoporosis dan pembengkakan sendi atau arthritis. Salah satu hasil studi tahun 2020 menyarankan konsumsi omega 3 sebagai cara untuk meningkatkan kekuatan tulang dengan bertambahnya jumlah kalsium. Studi lain juga menunjukkan adanya penurunan nyeri sendi pada orang yang mengonsumsi suplemen omega 3.

7. Mendukung Kualitas Tidur

Memasuki masa lansia, kualitas tidur yang baik adalah faktor penting agar selalu sehat dan bahagia. Studi menunjukkan kekurangan omega 3 berhubungan dengan masalah tidur, baik pada anak-anak maupun orang dewasa.  Sehingga memenuhi asupan harian disarankan untuk mendukung kecukupan waktu tidur.

8. Mencegah Penuaan Dini pada Kulit

Terakhir namun tidak kalah penting dari manfaat omega 3 adalah kemampuannya dalam mencegah munculnya tanda penuaan dini pada kulit. Hal ini karena DHA adalah sebagian besar komponen penyusun kulit. Sedangkan EPA bermanfaat dalam menjaga kelembapan, mencegah garis halus, serta melindungi kulit dari bahaya sinar matahari. Tentu saja penggunaan tabir surya harus tetap dilakukan.

Tips Memenuhi Asupan Omega 3 Harian

Tips memenuhi asupan omega 3 harian yang paling efektif dan aman dilakukan adalah melalui pola makan sehari-hari. Selain dari keluarga ikan laut, makanan lain yang tinggi akan omega 3 adalah edamame, biji-bijian, kacang walnut, kacang merah, rumput laut, hingga susu kedelai. Sayangnya, beberapa orang cukup takut dengan kandungan merkuri dari ikan laut segar. Oleh karena itu, mengonsumsi menu tersebut 1-2 kali seminggu sudah cukup. Alternatif cara lainnya untuk menghindari merkuri adalah dengan mengonsumsi suplemen.

Enervon Gold Hadir untuk Mendukung Kesehatan Lansia

Enervon Gold menjadi suplemen yang diformulasikan khusus untuk usia lanjut. Suplemen ini tidak hanya mengandung minyak ikan dan omega 3 saja, tapi juga multivitamin dan mineral yang penting untuk kesehatan jantung, mata, dan otak. Setiap 1 tablet telah dibekali dengan 500 mg minyak ikan dan di dalamnya mencakup omega 3 (350 mg); DHA (250 mg); dan EPA (50 mg). Kandungan lain yang juga akan didapatkan dalam 1 dosis per hari meliputi vitamin B1 (1,2 mg), B2 (1,4 mg), B5 (5 mg), B6 (1,7 mg), B12 (0,0024 mg), vitamin C (90 mg), asam folat (0,4 mg), hingga lutein (10 mg).

Dapatkan produk Enervon Gold dari toko resmi Enervon di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  1. WebMD. 2023. What to Know About Fish Oil Dosage for Older Adults. Diakses dari https://www.webmd.com/healthy-aging/what-to-know-about-fish-oil-dosage-for-older-adults
  2. Freydis Hjalmarsdottir. 2023. 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
  3. Spencer Loong, dkk. 2023. Omega-3 Fatty Acids, Cognition, and Brain Volume in Older Adults. Diakses dari https://www.mdpi.com/2076-3425/13/9/1278
  4. Harvard T.H. Chan. 2019. Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution. Diakses dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/