Memiliki jam tidur cukup 7-8 jam per malam memang bermanfaat besar. Bahkan manfaatnya akan jauh lebih optimal jika kamu mampu meningkatkan kualitas tidur. Dari banyaknya tips meningkatkan kualitas tidur, olahraga sebelum tidur adalah salah satu yang patut dicoba. Selain membantu kamu tidur lebih nyenyak, latihan ringan sebelum tidur juga bermanfaat untuk meningkatkan stamina dan kebugaran. Simak deretan fakta soal olahraga sebelum tidur, manfaat, dan rekomendasi gerakannya.

Fakta Seputar Olahraga Sebelum Tidur

Olahraga sebelum tidur yang dimaksud adalah aktivitas fisik dengan intensitas sedang selama kurang lebih 30 menit. Beberapa penelitian yang dilakukan pada tahun 2019 dan 2020 menunjukkan bahwa latihan fisik tidak mengganggu kualitas tidur. Berikut ini adalah fakta yang perlu diperhatikan sebelum melakukan olahraga pada sore atau malam hari.

  • Kamu perlu berhenti olahraga atau melakukan latihan 1-2 jam sebelum jam tidur. Jeda waktu ini cukup memberikan tubuh waktu untuk kembali tenang.
  • Beberapa contoh olahraga dengan intensitas rendah-sedang adalah yoga, peregangan, jalan kaki, angkat beban ringan, hingga bersepeda santai.
  • Hindari olahraga fisik berat karena aktivitas ini mampu menstimulasi sistem saraf dan meningkatkan detak jantung terlalu cepat. Kamu bisa kesulitan terlelap meski sudah melewati jam tidur. Beberapa contoh olahraga intensitas tinggi adalah lari, berenang dengan banyak putaran, lompat tali, angkat beban berat, hingga bersepeda dengan cepat.
  • Latihan rutin memberikan manfaat yang lebih optimal bagi tubuh dibanding latihan lama namun sangat jarang. Kamu perlu melakukan latihan setidaknya 5 hari setiap minggu selama 15 menit per hari untuk memulai lalu bertahap hingga 30 menit per hari.
  • Jika kamu sulit menjaga rutinitas, lakukan olahraga dengan total 75 menit per minggu. Pastikan kamu tidak melakukannya beberapa jam sebelum tidur.
  • Pilih jenis olahraga sebelum tidur yang menyenangkan agar kamu bisa melakukannya secara rutin.

Photo by Tim  Samuel: https://www.pexels.com/photo/morning-yoga-6697161/

Manfaat Olahraga Sebelum Tidur

Latihan atau olahraga sebelum tidur dijelaskan mampu meredakan tekanan pada otot setelah digunakan seharian. Termasuk mengatasi kekakuan otot pada bahu, leher, dan punggung untuk kamu yang bekerja di depan komputer. Selain itu, latihan ringan juga akan membantu mencegah gangguan tidur seperti kram.

Manfaat berikutnya dari kegiatan ini adalah mendorong kamu untuk fokus pada tubuh dan hembusan napas sehingga kamu akan lebih rileks. Tidak hanya meredakan pemicu stres, latihan sebelum tidur juga terbukti mengembalikan kesadaran terhadap keberadaan diri sendiri (mindfulness) yang terbukti mendukung kualitas tidur lebih baik.

Untuk mendapatkan manfaat yang semakin besar, dukung aktivitas ini dengan cara lain yang juga mendorong kualitas tidur. Di antaranya adalah hindari screen time minimal 30 menit sebelum tidur, mandi air hangat, hindari mengonsumsi makanan berat dan kafein sebelum tidur, serta membatasi waktu tidur siang maksimal 30 menit.

READ ALSO
Minum Vitamin C Sebelum Tidur: Manfaat, Risiko, dan Tips

Rekomendasi Gerakan Olahraga Sebelum Tidur

Jika kamu ingin olahraga sebelum tidur yang ringan dan dapat dilakukan di rumah, ikuti beberapa rekomendasi gerakan peregangan di bawah ini.

1. Pelukan pada Diri Sendiri

Berdirilah dengan tegak dan ambil napas sambil membuka lebar tangan. Kemudian hembuskan napas perlahan sambil menyilangkan kedua tangan seperti saat memeluk diri sendiri. Letakkan tangan kanan pada bahu kiri dengan lengan kanan di atas lengan kiri. Bernapaslah secara dalam sambil menarik bahu ke depan. Tahan posisi ini selama 30 detik kemudian lepas pelukan sambil menarik napas. Ulangi dengan mengganti letak lengan kiri di atas lengan tangan.

2. Peregangan Leher

Duduklah di kursi dengan nyaman kemudian letakkan tangan kanan di atas kepala atau telinga kiri. Arahkan telinga kanan ke bahu kanan secara perlahan dan tahan posisi ini dalam 5 kali hembusan napas. Ulangi gerakan yang sama secara berkebalikan. Kemudian menolehlah ke kanan dengan tubuh tetap menghadap ke depan. Tahan posisi ini selama 5 kali hembusan napas dan lakukan lagi gerakan tersebut dengan sisi kiri.

3. Peregangan Punggung

Posisikan tubuh dengan berlutut di depan sofa, kursi, atau meja yang rendah. Kamu bisa menggunakan selimut yang dilipat atau bantal untuk mendukung lutut. Pastikan lutut lurus dengan pinggul. Kemudian rentangkan tulang punggung dan bawa pinggul ke arah belakang, serta luruskan lengan di kursi atau sofa. Tahan posisi ini selama 30 detik dan ulangi hingga 3 kali.

4. Peregangan Pinggul ke Bawah

Duduk di lantai dan luruskan kaki ke depan. Lipat perut ke arah depan dan rentangkan tangan ke arah kaki sejauh mungkin. Rilekskan kepala dan bawa dagu ke arah dada. Tahan posisi ini hingga maksimal 5 menit.

5. Bersimpuh

Pertama duduklah dengan cara bersimpuh, atau kedua kaki dilipat ke belakang lalu ditindih dengan pantat. Kemudian lipat pinggul ke depan sehingga dahi menempel pada lantai. Lalu rentangkan tangan ke depan, bisa juga dengan membawa tangan ke samping badan. Jika dahi tidak sampai lantai, kamu bisa menggunakan bantal untuk menyangga. Dalam posisi ini, tarik napas dan rasakan sensasi tidak nyaman di punggung. Tahan posisi ini selama 5 menit.

Dukung Asupan Makan dengan Suplemen Multivitamin

Satu prinsip yang tidak boleh ditinggalkan dalam pola hidup sehat dan mempertahankan kualitas tidur adalah dengan memiliki kebiasaan makan yang sehat pula. Selain memastikan bahan makanan yang dikonsumsi segar (real food) dan beragam, penting juga untuk membatasi makanan dengan kandungan gula-garam-lemak yang tinggi dan makanan yang diolah berlebihan seperti sosis dan minuman bersoda.

Bila perlu, mengonsumsi suplemen seperti Enervon-C Effervescent juga akan mendukung proses pemenuhan multivitamin dan mineral harian. Kandungan vitamin C, vitamin B kompleks, mineral niacinamide, dan kalsium pantotenat akan didapatkan hanya dengan satu kali konsumsi setiap hari. Bentuknya yang mudah larut dalam air juga akan mendukung pemenuhan cairan tubuh. Dapatkan produknya melalui toko resmi Enervon di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

Kirsten Nunez. 2020. Can Exercising Before Bed Affect Your Sleep?. Diakses dari https://www.healthline.com/health/working-out-before-bed

Emily Cronkleton. 2021. 8 Stretches to Do Before Bed. Diakses dari https://www.healthline.com/health/stretching-before-bed 

Featured Image - Image by stockking on Freepik