Salah satu tantangan dalam menjalani kehidupan sebagai lansia adalah menjaga kesehatan tubuh dan mental. Baik bagi keluarga atau pendamping, maupun untuk lansia itu sendiri. Hal ini karena perubahan fisik dan psikologis yang tidak dapat dihindari pada lansia. Meskipun begitu, memenuhi kebutuhan makanan sehat untuk orang tua tetap penting dilakukan. Terdapat beberapa daftar alasan penting orang tua perlu memiliki pola makan sehat. Ikuti penjelasannya di bawah ini beserta tips memenuhi dan contoh menu makan sehat bagi lansia.

Pentingnya Makanan Sehat untuk Orang Tua

Makan sehat adalah kunci dari hidup sejahtera dan bahagia, terutama bagi orang tua. Dari pola makan sehat, lansia akan lebih kuat, percaya diri, dan mandiri menjalani hari. Semua aktivitas untuk memenuhi kebutuhan pribadi dapat dilakukan sendiri atau tidak banyak membutuhkan orang lain.

Makan sehat juga akan memberikan energi dan nutrisi penting bagi tubuh. Sehingga meskipun banyak organ tubuh yang menurun performanya, orang tua tetap bisa menjaga fungsinya dalam jangka panjang. Sebut saja menghambat pengeroposan tulang, mempertahankan kekuatan otot, mengurangi beban kerja jantung, memperlancar pembuluh darah, hingga menghindarkan lansia dari berbagai risiko penyakit kronis. Termasuk mampu menjaga kesehatan otak dan sel saraf, serta kebugaran tubuh pada umumnya. Dari sini, kamu tentu telah memahami pentingnya makanan sehat untuk orang tua.

Photo by Teona Swift: https://www.pexels.com/photo/focused-elderly-woman-eating-fresh-mandarin-sitting-on-couch-at-home-6874180/ 

Tips Pola Makan Sehat Lansia

Sayangnya, orang tua menghadapi beberapa tantangan seperti masalah gigi dan mulut, berkurangnya sensitivitas indra perasa sehingga cenderung suka makanan yang terlalu manis dan asin, sinyal haus dan lapar yang terganggu sehingga menurunkan nafsu makan, dan lain-lain. Termasuk efek samping dari konsumsi obat tertentu sehingga menurunkan nafsu makan. Belum lagi dengan faktor kesepian dan gejala depresi. Untuk menghadapi hal tersebut, berikut ini adalah beberapa tips memenuhi makanan sehat untuk orang tua berdasarkan Buku Kesehatan Lansia Kemenkes Indonesia.

1. Meragamkan Bahan Makanan

Setiap bahan makanan mengandung mikronutrien yang sangat beragam. Semakin banyak ragam bahan makanan yang dikonsumsi, berarti semakin lengkap pula tubuh mendapat asupan gizi. Jika kesulitan dalam membeli dan mengolah berbagai jenis makanan, lansia dapat meminta bantuan anggota keluarga untuk merencanakan menu makan sekaligus pergi belanja mingguan. Jangan lupa juga untuk memanfaatkan bahan makanan lokal yang sedang musim.

2. Memperbanyak Buah dan Sayur

Buah dan sayur mengandung banyak vitamin, mineral, dan serat. Dalam satu piring, setiap orang termasuk lansia setidaknya perlu memenuhi ½ piringnya dengan sayur dan buah. Selain dikonsumsi bersama makanan utama, lansia juga bisa memperbanyak sayur dan buah melalui menu selingan. Buah dan sayur dengan warna cerah umumnya tinggi vitamin C, vitamin A, vitamin B kompleks, antioksidan, dan lain-lain.

3. Lauk Pauk Tinggi Protein

Menyambung poin sebelumnya, 1/3 dari ½ piring dapat diisi dengan lauk pauk dengan kandungan protein tinggi. Selain sumber protein, lauk pauk juga menjadi sumber lemak dan mineral. Untuk menghindari lemak jahat, pilih jenis protein seperti daging ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, telur, ikan teri, ikan kembung, tempe, tahu, dan lain sebagainya.

4. Mengganti Varian Makanan Pokok

Sedangkan 2/3 dari ½ piring tadi perlu dilengkapi dengan bahan makanan pokok. Sebagai sumber karbohidrat, lansia perlu memilih bahan pangan dengan varian yang berbeda. Beberapa contoh pengganti nasi yang bisa dicoba adalah ubi, singkong, sagu, kentang, bihun, jagung, talas, dan lain sebagainya.

5. Membatasi Konsumsi Gula Garam Lemak

Gula, garam, dan lemak yang jumlahnya lebih dari anjuran kesehatan akan menjadi pemicu masalah kesehatan serius seperti diabetes, stroke, gagal jantung, hipertensi, dan lain-lain. Berikut anjuran dari Kemenkes dalam sehari:

  • Gula maksimal 4 sendok makan (50 gram per hari)
  • Garam maksimal 1 sendok the (2 gram per hari)
  • Lemak maksimal 5 sendok makan (67 gram per hari)

Umumnya, makanan dan minuman yang diolah berlebih akan mengandung tinggi garam (natrium) dan gula. Misalnya, sosis, kornet, minuman manis dalam kemasan, kopi atau minuman saset, dan masih banyak lagi lainnya.

6. Memperhatikan Frekuensi dan Porsi Makan

Sebaiknya lansia makan dengan porsi makan kecil namun sering. Anjuran dari Kemenkes adalah 3 kali makanan utama dan 3 kali selingan atau kudapan sehat. Cara ini untuk memudahkan proses pencernaan dan menurunkan risiko gangguan pencernaan seperti kembung.

7. Mencukupi Asupan Air Putih

Memastikan lansia minum air putih kurang lebih 8 gelas atau sekitar 1,8-2 liter per hari juga tidak kalah penting. Jangan sampai menunggu haus untuk minum. Jika bosan dengan air putih, campurkan teh herbal, madu, atau irisan buah (infused water).

8. Trik Mengolah Makanan

Agar bahan makanan segar memberikan manfaatnya secara optimal, perhatikan cara mengolahnya. Di antaranya adalah sebagai berikut:

  • Potong sayur dengan ukuran kecil sedangkan daging dapat dicincang, bila perlu gunakan blender atau alat parut.
  • Masak makanan hingga empuk, bisa dengan direbus, ditumis, atau dikukus.
  • Untuk meningkatkan rasa, perkuat dengan bumbu seperti bawang putih, bawang merah, jahe, lada, jeruk nipis, dan rempah lainnya.

READ ALSO
Coba 8 Cara Meningkatkan Nafsu Makan Lansia Ini agar Sehat

Contoh Menu Makan Sehat Lansia

Berdasarkan sumber yang sama, di bawah ini adalah contoh menu makan sehat bagi lansia dengan sedikit modifikasi.

1. Makan Pagi

  • 2 buah kentang rebus ukuran sedang (± 210 gram)
  • 1 butir telur balado daun kemangi
  • 1 gelas (± 100 gram) bayam rebus dan bumbu kacang
  • 1 potong pepaya ukuran sedang

2. Selingan Pagi – 1 buah pisang (± 75 gram)

3. Makan Siang

  • 1 gelas (± 150 gram) nasi putih atau merah
  • 1 potong terik tempe bumbu kuning
  • 2 sendok makan pepes teri basah
  • 1 buah jeruk ukuran sedang

4. Selingan Siang – 1 buah jagung rebus ukuran sedang (± 100 gram)

5. Makan Malam

  • ¾ gelas (± 100 gram) nasi putih atau merah
  • 1 potong ayam panggang
  • 1 gelas (± 100 gram) urap sayuran
  • 1 buah apel ukuran sedang

6. Selingan Malam – 1 gelas susu rendah lemak (± 150 ml)

Berikut ini adalah beberapa contoh menu makan yang cocok untuk lansia tanpa gigi adalah nasi tim ayam, bubur ayam, bubur kacang hijau, pepes tahu, telur yang digoreng dengan air, jus tomat, jus mangga dan buah lainnya, labu siam rebus, semur hati ayam, kue talam, dan lain-lain.

Dukung Pemenuhan Gizinya dengan Enervon Gold

Bila perlu, orang tua juga bisa memanfaatkan suplemen untuk membantu memenuhi nutrisi harian. Umumnya suplemen berisi multivitamin dan mineral yang baik bagi tubuh. Namun sebelum menentukan produk suplemen, pastikan kandungan dan dosisnya diformulasikan khusus untuk lansia. Salah satu produk suplemen lansia yang direkomendasikan adalah Enervon Gold.

Setiap satu kapsul Enervon Gold mengandung 500 mg minyak ikan dan di dalamnya mencakup omega 3 (350 mg); DHA (250 mg); dan EPA (50 mg). Kandungan lain yang juga akan didapatkan dalam 1 dosis per hari meliputi vitamin B1 (1,2 mg), B2 (1,4 mg), B5 (5 mg), B6 (1,7 mg), B12 (0,0024 mg), vitamin C (90 mg), asam folat (0,4 mg), hingga lutein (10 mg). Dapatkan produknya melalui toko resmi Enervon di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

1.  Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2016. Buku Kesehatan Lanjut Usia. Diakses dari https://gizikia.kemkes.go.id/assets/file/pedoman/BUKU%20LANJUT%20USIA%20-%20Indonesia.pdf

2.  Government of Canada. 2022. Healthy Eating for Seniors. Diakses dari https://food-guide.canada.ca/en/tips-for-healthy-eating/seniors/

3.  Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor 41 Tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang

Featured Image - Photo by Kampus Production: https://www.pexels.com/photo/elderly-man-in-striped-shirt-talking-to-man-in-blue-shirt-with-towel-on-shoulder-in-the-kitchen-8507641/