Cara Menjaga Kesehatan Mental: Nutrisi, Olahraga, & Tidur

Kamu tentu menyadari bahwa hampir 10 tahun terakhir ini semakin banyak orang yang sadar akan pentingnya kesehatan mental. Tidak sedikit orang yang berani mencari bantuan ahli untuk pulih dari gangguan psikologis. Namun tahukah kamu bahwa gaya hidup sehari-hari ternyata memiliki pengaruh yang sangat besar terhadap kesehatan mental. Gejala masalah psikis seperti cemas, sulit fokus, menunda pekerjaan, sulit mengelola stres, dan sebagainya bisa dikurangi intensitasnya dengan memperhatikan kebiasaan. Terutama yang berkaitan dengan pemenuhan nutrisi, rutin olahraga, serta kecukupan waktu tidur. Ikuti pembahasan cara menjaga kesehatan mental satu per satu di bawah ini.

Jika kamu masih menganggap bahwa pola hidup sesuka hati akan membuat mental semakin terasa bebas, maka pikirkan kembali setelah kamu memahami risikonya. Beberapa kebiasaan buruk memiliki efek jangka panjang yang berdampak negatif pada stabilitas mental. Misalnya, pola makan yang tidak dijaga, jam tidur berantakan, malas beraktivitas fisik, dan sebagainya.

Sedangkan dampak negatif yang sering dijumpai beragam. Mulai dari produktivitas yang menurun, rentan terkena stres atau lelah secara fisik, hingga sulit mengelola hubungan sosial dengan orang terdekat, dan lain lain. Bahkan penelitian dari Australian Bureau of Statistics (ABS) tahun 2022 menunjukkan beberapa jenis gangguan kesehatan fisik lebih banyak terjadi pada penderita gangguan mental dibanding penderita tanpa gangguan mental. Kamu bisa melihat ketimpangan yang besar pada gambar/tabel di bawah ini.

Cara Menjaga Kesehatan Mental

Dari sini, kamu tentu setuju bahwa kesehatan fisik dan psikologis itu saling berkaitan. Kita perlu memperhatikan gaya hidup untuk memiliki mental yang sehat. Kami membagi gaya hidup sehat yang dimaksud dalam 3 aspek utama, yaitu dari nutrisi, olahraga, dan tidur. Penjelasan peran dan cara menjaganya lebih detail berikut ini.

1. Pemenuhan Nutrisi Harian

Kesehatan mental datang dari otak dan sistem saraf yang berfungsi dengan baik sehingga makanan apa yang masuk dalam tubuh akan berpengaruh langsung. Syarat utama memenuhi kebutuhan nutrisi harian adalah dengan makan teratur dengan porsi seimbang, memilih bahan makan bergizi tinggi dan variatif, serta memilih cara pengolahan yang tidak menambah gula-garam-lemak yang tinggi. Cara mengonsumsi makanan dengan mindful eating juga berpengaruh terhadap kesehatan mental lho.

Porsi seimbang artinya dalam piringmu harus tersedia karbohidrat, protein, vitamin, mineral, dan lemak sehat dengan persentase yang disarankan ahli. Kemudian pilih bahan makanan segar dan variatif namun mudah ditemukan. Beberapa nutrisi yang membantu menjaga kesehatan mental adalah vitamin B kompleks, magnesium, omega 3, zinc, vitamin C, vitamin D, dan selenium. Tidak perlu bahan makanan yang mahal, kamu juga bisa memenuhi nutrisi harian dari sayur dan buah, ikan, protein hewani dan nabati, kacang-kacangan, serta biji-bijian yang tersedia di sekitar kamu. Selain membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak jahat, hindari dan batasi konsumsi beberapa jenis makanan di bawah ini.

Makanan/minuman yang diolah berlebihan (ultra-processed food) seperti sosis, kornet, es krim, frozen food, dan lain-lain.
Makanan/minuman instan.
Kafein yang ditemukan pada kopi, teh, minuman berenergi, minuman bersoda, dan lain-lain.
Camilan kering atau makanan ringan.

Apabila kamu ingin memastikan kecukupan nutrisi dan mendukung nutrisi dari makanan utama, mengonsumsi suplemen multivitamin adalah cara yang aman dan direkomendasikan. Salah satu produk yang terpercaya adalah Enervon-C Tablet yang mengandung vitamin B kompleks dan vitamin C dalam satu tablet. Cukup dengan konsumsi satu tablet per hari, kamu telah mendapat banyak manfaat dari mikronutrien penting.

2. Rutin Olahraga dan Aktivitas Fisik

Latihan fisik atau olahraga memberikan manfaat berlipat ganda bagi tubuh secara fisik dan mental. Mulai dari menjaga berat badan tetap terkontrol, meningkatkan kualitas tidur, hingga merangsang produksi hormon endorfin dan serotonin yang mendukung suasana hati dan membantu kamu rileks. Pengelolaan stres, peningkatan energi positif, dan fungsi kognitif juga datang dari rutin olahraga.

Untuk memaksimalkan peran olahraga dalam menjaga kesehatan mental, luangkan waktu 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Perlu dipahami bahwa waktu olahraga tersebut harus dipisahkan dengan waktu untuk beraktivitas fisik. Beberapa jenis olahraga di dalam rumah yang mudah dimulai adalah yoga, pilates, meditasi, senam aerobik, dan lain lain. Sedangkan olahraga luar ruangan yang direkomendasikan karena murah adalah jalan kaki, jalan cepat, lari, bersepeda, dan berenang. Latihan luar ruangan juga akan mendukung kamu mendapat asupan vitamin D dari sinar matahari.

3. Mencukupi Waktu Tidur Berkualitas

Tidur adalah komponen ketiga paling penting sebagai cara menjaga kesehatan mental. Sudah banyak kasus gangguan mental seperti gangguan kecemasan dan depresi yang meningkat akibat kekurangan waktu tidur dan/atau tidur cukup tapi tidak berkualitas. Selain itu, risiko mengalami penurunan konsentrasi dan daya ingat juga mengancam orang dengan pola tidur yang tidak benar.

Tubuh manusia dikatakan memiliki tidur yang cukup dan berkualitas apabila ia bisa mencukupi 7-8 jam setiap malam tanpa terbangun, dapat terlelap maksimal 20 menit setelah merebahkan diri, serta bangun dalam keadaan segar dan berstamina.

Beberapa cara yang bisa diupayakan untuk mendukung tidur berkualitas adalah menghindari makan berat, kafein, dan screen time maksimal 2 jam sebelum jam tidur, pergi tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, kamar dan kasur yang bersih dan nyaman, hingga mandi air hangat untuk membantu tubuh lebih cepat rileks.

Photo by Rachel Claire: https://www.pexels.com/photo/woman-walking-alone-4819421/

Faktor Pendukung yang Juga Penting Dikelola

Berlatih Mindfulness & Fokus pada Hal Positif – Beberapa aktivitas yang sangat disarankan untuk melatih kesadaran pada sekitar (mindfulness) adalah meditasi, menulis catatan harian (journaling), teknik pernapasan (deep breathing), dan melambatkan pikiran ketika mulai kewalahan. Fokus mensyukuri hal baik di sekitar kita meski kecil juga akan membantu menjaga mental.
Menghabiskan Waktu di Alam – Tidak harus ke wisata alam populer, kamu bisa memanfaatkan kebun, taman, sawah, atau langit yang cerah untuk lebih terhubung dengan alam. Tips ini akan membantu kamu melatih mindfulness juga kok.
Waktu Berkualitas Bersama Orang yang Bisa Diandalkan – Sebagai makhluk sosial, menghabiskan waktu bersama dan berbagi cerita dengan orang tersayang akan membantu kita mendapat dukungan sosial dan emosional. Tidak perlu banyak, terkadang 1-2 orang terdekat yang peduli sudah sangat membantu.