Penuhi Kebutuhan Istirahat Tidur pada Lansia dengan Tips Ini

Salah satu dampak dari bertambahnya usia adalah perubahan fisik, psikologi, dan emosional seseorang. Karena hal inilah usia lanjut identik dengan berbagai keluhan kesehatan. Gangguan tidur menjadi satu dari deretan masalah yang tidak boleh diremehkan. Tidur berkualitas memiliki manfaat yang besar untuk semua rentang usia, termasuk lansia. Mulai dari menjaga kebugaran tubuh, menguatkan sistem imun, menjaga fungsi kognitif, hingga sumber kebahagiaan. Itulah kenapa kebutuhan istirahat tidur pada lansia perlu diperhatikan setiap malam. Mari ikuti penjelasan dan tips memenuhinya sampai akhir.

Kebutuhan Istirahat Tidur pada Lansia

Dalam ulasan CDC (Centers for Disease Control and Prevention), setiap rentang usia memiliki kebutuhan tidur setiap hari yang berbeda. Berikut ini adalah informasi yang perlu dicermati.

Usia 18 – 60 tahun: minimal 7 jam setiap malam.
Usia 61 – 64 tahun: 7 – 9 jam setiap malam.
Usia 65 tahun ke atas: 7 – 8 jam per malam.

Sayangnya, lansia cenderung memiliki beberapa tantangan dalam memenuhi kebutuhan istirahat tidur. Kebiasaan lansia yang umumnya ditemui adalah pergi tidur lebih awal tapi juga bangun lebih awal, durasi tidur lebih pendek, mudah terbangun saat tengah malam, dan/atau tidak mudah terlelap meski sudah membaringkan tubuh lebih dari 30 menit. Semua perubahan ini tentu dipengaruhi oleh banyak faktor.

Pentingnya Tidur Berkualitas dan Faktor yang Memengaruhinya

Sudah banyak penelitian yang menunjukkan pentingnya kecukupan tidur berkualitas bagi lansia. Hampir semua organ tubuh lansia akan berfungsi dengan optimal ketika jam tidur terpenuhi. Tidak hanya manfaat fisik, bahkan manfaat psikologis dan emosional juga akan didapatkan dari tidur. Mari kita simak satu per satu manfaatnya.

Mengoptimalkan performa fisik dalam sehari setelah bangun karena tersedianya energi.
Membantu proses pemulihan ketika sakit atau pasca operasi.
Melindungi lansia dari penyakit kronis karena sistem kardiovaskular berfungsi dengan baik. Kekurangan tidur bisa memicu risiko kesehatan seperti diabetes, arthritis, penyakit jantung, dan lain-lain.
Mendukung kemampuan berpikir seperti menyimpan daya ingat, memahami informasi, berkomunikasi, fokus, kreativitas, hingga pengambilan keputusan. Termasuk mencegah penyakit yang memengaruhi kognitif seperti demensia dan alzheimer.
Menjaga suasana hati tetap positif sehingga meminimalisir gangguan kecemasan, kesedihan, bahkan depresi.

Selain usia dan perubahan hormon, fisik, dan psikis di dalam tubuh, ada beberapa faktor lain yang memengaruhi kualitas tidur lansia. Di antaranya adalah lingkungan kamar/rumah yang tidak nyaman atau kurang tenang, atau sebaliknya terlalu kesepian, gaya hidup kurang sehat seperti merokok, kebiasaan kurang aktif secara fisik, efek samping obat tertentu, serta kondisi medis tertentu. Kondisi medis yang dimaksud bisa berupa penyakit jantung, sleep apnea, insomnia, dan lain-lain.

Photo by rawpixel.com on Freepik

Tips Memenuhi Kebutuhan Istirahat Tidur pada Lansia

1. Miliki Aktivitas Rutin Seharian

Meskipun sudah masuk masa pensiun, lansia harus tetap memiliki aktivitas rutin yang melibatkan kekuatan fisik dan pikiran. Misalnya dengan berkebun, beternak, mengelola warung kecil, menjadi konsultan swasta, jalan-jalan pagi, berinteraksi dengan tetangga atau keluarga, dan masih banyak lagi.

Pertama, rutinitas akan membantu lansia mendapat paparan cahaya pagi yang nantinya akan mendukung ritme sirkadian. Kedua, rutinitas ini juga akan membantu lansia memanfaatkan energinya secara optimal sehingga ketika tiba waktunya tidur, mereka akan lebih mudah terlelap karena memang sudah lelah.

2. Upayakan Latihan Fisik atau Olahraga Ringan Setiap Hari

Berbeda dengan rutinitas fisik, latihan dan olahraga ringan harus tetap diupayakan setiap hari. Kebiasaan sehat yang satu ini tidak hanya mendukung kualitas tidur, tapi juga mendukung fungsi organ tubuh secara keseluruhan. Tidur menjadi lebih nyenyak ketika lebih banyak jaringan otot yang diperbaiki. Artinya, latihan fisik bisa menambah ‘pekerjaan’ selama periode jam tidur.

Minimal lakukan olahraga ringan 20-30 menit per hari (5 kali dalam seminggu) dan hindari melakukannya maksimal 3 jam sebelum jam tidur. Beberapa jenis olahraga yang disarankan untuk lansia adalah jalan kaki, bersepeda, yoga, tai chi, senam lansia, dan lain-lain.

3. Trik Mengoptimalkan Kenyamanan di Tempat Tidur

Selain kasur, seprai, dan sarung bantal yang bersih, ada beberapa trik lain yang bisa membantu lansia lebih cepat rileks mendekati jam tidurnya. Di antaranya adalah mendengarkan musik yang menenangkan, membaca buku, mandi air hangat, menghirup aromaterapi, dan mematikan lampu kamar utama. Hindari distraksi sebisa mungkin, baik distraksi visual seperti layar ponsel, maupun distraksi suara seperti TV yang masih menyala, dan lain-lain.

4. Memperhatikan Waktu Makan dengan Jadwal Tidur

Dalam penelitian yang dilakukan Erin Koffel, dkk (2023), ditemukan bahwa mengatur waktu makan dan jadwal tidur menjadi kunci mendapatkan tidur berkualitas. Hindari mengonsumsi makan besar saat malam maksimal 2-3 jam sebelum jam tidur. Termasuk hindari juga minum terlalu banyak air pada jam-jam tersebut. Cara ini untuk meminimalisir gangguan pencernaan seperti asam lambung naik yang bisa mengganggu kualitas tidur.

Kemudian untuk mengatur jadwal tidur, upayakan lansia pergi tidur dan bangun tidur pada jam yang sama. Hal ini untuk mendukung ritme sirkadian juga. Hindari tidur siang di atas jam 14.00 atau sore hari. Jika memang ingin tidur siang, batasi waktunya maksimal 30 menit agar tidak menghambat rasa kantuk untuk malam harinya.

5. Penuhi Kebutuhan Nutrisi yang Mendukung Tidur

Seperti sebuah rangkaian yang tidak bisa dipisahkan, memenuhi kebutuhan gizi harian juga sama pentingnya dengan tips lain. Beberapa jenis nutrisi yang akan mendukung kualitas tidur adalah lemak sehat seperti omega 3, magnesium, serat, karbohidrat kompleks, protein rendah lemak, hingga vitamin B6 dan B12. Seimbangkan komposisinya setiap kali makan dan pastikan lansia mendapat asupan yang cukup. Kemudian iringi juga dengan menghindari asupan gula berlebih, makanan pedas, makanan yang diolah berlebihan, kafein, dan alkohol.

Dukung Kualitas Tidur dengan Pemenuhan Nutrisi Bersama Enervon Gold

Bicara soal memenuhi asupan nutrisi harian, satu lagi tantangan lansia yang perlu diperhatikan yaitu nafsu makan menurun. Kondisi ini wajar terjadi karena banyak faktor seperti gangguan pencernaan, menurunnya fungsi gigi dan gusi, dan lain-lain. Namun, kondisi ini jangan sampai menjadi alasan untuk membiarkan asupan gizi seadanya. Untuk mendukung pemenuhan kebutuhan nutrisi penting, lansia disarankan untuk mengonsumsi suplemen.

Banyak produk suplemen yang sudah diformulasikan khusus untuk lansia dan salah satunya adalah Enervon Gold. Dalam satu kapsulnya, suplemen ini telah mengandung omega 3 dan vitamin B kompleks dengan dosis yang sesuai kebutuhan lansia. Selain itu, kandungan lainnya adalah asam folat, lutein, dan vitamin C yang juga penting untuk tubuh manusia.

Untuk informasi lebih lanjut soal Enervon Gold dan aturan pakainya, akses tautan ini. Tingkatkan kualitas tidur dan penuhi kebutuhan istirahat tidur pada lansia bersama Enervon! Mulai hidup sehat dari siklus tidur yang baik dari sekarang.

Referensi:

National Institute on Aging. 2025. Sleep and Older Adults. Diakses dari https://www.nia.nih.gov/health/sleep/sleep-and-older-adults#tips-for-getting-a-good-night-s-sleep
Beth Ann Mayer. 2021. Your Sleep Needs Change as You Age: Here’s What You Need to Know. Diakses dari https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/your-sleep-needs-change-as-you-age-heres-what-you-need-to-know
Errin Koffel, dkk. 2023. Sleep health and aging: Recommendations for promoting healthy sleep among older adults: A National Sleep Foundation report. Diakses dari https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(23)00196-1/fulltext
MedPark Hospital. 2024. 6 Foods to Improve Your Sleep Quality. Diakses dari https://www.medparkhospital.com/en-US/lifestyles/6-foods-to-improve-your-sleep-quality