5 Variasi Plank yang Kaya Akan Manfaat, Yuk Jadikan Rutinitas!

Seperti diketahui, mempertahankan sistem kekebalan tubuh. Jika imun sudah kuat, maka risiko terkena berbagai macam penyakit pun dapat diminimalisir.

Sayangnya, padatnya aktivitas sehari-hari kerap membuat banyak orang justru malas untuk berolahraga, nih. Apakah kamu juga termasuk? Padahal, berolahraga tidak melulu membutuhkan banyak waktu, lho. Kamu bisa melakukan aktivitas fisik sederhana yang juga bisa bermanfaat untuk kesehatan tubuh, seperti gerakan plank.

Kamu pun pasti setuju kalau plank merupakan latihan yang simpel – dan tentunya mudah untuk dilakukan, ya. Cukup dengan menyiapkan matras dan pakaian nyaman, maka kamu sudah bisa melakukan gerakan yang satu ini di rumah.

Gerakan plank pun memiliki berbagai macam variasi yang memberikan manfaat yang berbeda, nih. Berikut ini 5 jenis plank yang dapat dilakukan. Yuk, simak selengkapnya di bawah ini, Enervoners!

1. Plank Lengan Bawah

Credit Image - runnersworld.com

Gerakan plank yang satu ini termasuk yang paling sering dilakukan banyak orang, lho. Dilansir dari ClassPass, plank lengan bawah – atau disebut sebagai forearm plank merupakan latihan inti statis yang hampir mirip dengan push-up, namun siku dan tangan bersentuhan dengan lantai. Latihan ini bertujuan untuk membangun kekuatan inti, punggung, lengan, dan kaki.

Untuk melakukannya, mulailah dengan mengambil ancang-ancang untuk push-up, kemudian letakkan bawah tepat di bawah bahu. Pastikan punggung lurus dengan kedua kaki berdempetan. Coba tahan selama 20-30 detik dan lanjutkan hingga 1 menit atau lebih jika sanggup. Yuk, mulai dilakukan secara rutin, ya!

2. Plank Samping

Berikutnya, ada pula plank samping ­– atau side plank yang dapat kamu lakukan secara rutin, nih. Dilansir dari Verywell Fit, gerakan yang satu ini merupakan latihan yang tepat untuk membantu menguatkan otot oblique abdominal. Jadi, pada dasarnya, latihan ini mengharuskanmu untuk menahan tubuh di samping dalam posisi lurus serta hanya ditunjang dengan satu lengan dan satu kaki.

Cara melakukannya pun terbilang mudah, kok. Awali dengan berbaring di satu sisi, pastikan siku tepat di bawah bahu dengan lengan rata di permukaan. Kemudian, angkat pinggul ke atas dan tahan selama 30-60 detik. Lengan satunya bisa ditaruh di pinggang maupun diangkat ke udara.

3. Plank Penuh

Credit Image - greatist.com

Plank penuh – atau disebut juga sebagai full plank dan high plank adalah latihan beban tubuh yang mengaktifkan kelompok otot di seluruh tubuh, termasuk inti, paha depan, paha belakang, betis, dan glutes. Melansir MasterClass, ketika kamu melakukan gerakan ini, maka inti tubuh akan diperkuat dengan mengaktifkan otot-otot seperti transverse abdominis, rectus abdominis, dan oblique muscles.

Apakah kamu tertarik untuk melakukan gerakan plank yang satu ini? Pertama, mulailah dengan posisi plank lengan bawah terlebih dahulu. Kemudian, luruskan tangan dan angkat tubuh ke posisi plank penuh. Anggap 1 set berdurasi 30 detik dan lakukan 3 set terlebih dahulu. Jika sanggup, kamu bisa menambah jumlah set dan durasinya, ya.

4. Plank Row

Jika di rumah kamu memiliki dumbel atau barbell kecil dengan berat 1 sampai 5 kilogram, maka kamu bisa menggunakannya sembari plank, lho. Disebut juga sebagai plank row – gerakan yang satu ini akan membantu menguatkan inti tubuh, meningkatkan stabilitas tulang belakang, menargetkan otot-otot bahu, lengan, dan punggung tengah serta atas.

Untuk melakukannya, tentunya kamu memerlukan dua barbell, kemudian lakukan posisi plank penuh. Angkat dumbel tinggi-tinggi hingga ke samping dada. Lakukan gerakan tersebut secara bergantian – antara tangan kanan dan kiri, minimal 7 sampai 15 kali repetisi.

5. Plank Jacks

Credit Image - prevention.com

Dari namanya, kamu pasti tahu bahwa gerakan yang satu ini merupakan kombinasi dari plank dan jumping jacks, ya. Latihan tersebut cukup mirip dengan gerakan mountain climber, di mana kamu mencoba menstabilkan pinggul dan tulang belakang sembari menggerakkan anggota tubuh bagian bawah.

Tentunya, jenis plank ini juga memiliki manfaat baik untuk kesehatan, seperti meningkatkan detak jantung, dan berdampak lebih rendah daripada latihan seperti high-kness atau burpee.

Untuk melakukannya, ambil posisi plank lengan bawah dengan siku menempel di lantai, lalu melompatlah dengan kedua kaki ke luar. Kemudian, kembalilah ke posisi semula. Ingat, plank jacks harus dilakukan dengan cepat seperti jumping jack. Lakukan sebanyak 3 set dengan durasi masing-masing 60 detik.

Wah, sejumlah gerakan plank di atas memang baik untuk kesehatan tubuh, ya. Namun, agar kegiatan olahragamu semakin maksimal, pastikan kamu sudah memiliki stamina dan energi yang maksimal. Hal ini bisa dilakukan dengan memenuhi kebutuhan vitamin harian, lho.

Tak hanya dari sumber makanan, vitamin juga dapat diperoleh dengan rutin mengonsumsi multivitamin dengan kandungan lengkap, seperti Enervon Active.

Kamu dapat mengonsumsi multivitamin Enervon-C yang mengandung Vitamin C, Vitamin B Kompleks (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12), Niacinamide, dan Kalsium Pantotenat yang dapat menjaga daya tahan tubuh agar tak mudah sakit.

Minum Enervon-C secara rutin, baik dalam Enervon-C Effervescent – yang satu ini punya kandungan Vitamin C lebih tinggi, yaitu 1000 mg.

Kamu punya masalah lambung sensitif? Tak masalah! Direkomendasikan untuk mengonsumsi Enervon Active yang punya kandungan non-acidic 500 mg Vitamin C, Vitamin B Kompleks (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12), Niacinamide, Kalsium Pantotenat, dan Zinc yang dapat menjaga stamina tubuhmu agar tidak mudah lelah, sekaligus menjaga daya tahan tubuhmu ya!

Dan, kandungan Vitamin B Kompleks dalam Enervon-C dan Enervon Active – dapat mengoptimalkan proses metabolisme, sehingga makanan yang dikonsumsi bisa diubah menjadi sumber energi yang lebih tahan lama. Jadi, tak perlu khawatir mudah lemas ketika beraktivitas.

Jadi, dari kelima gerakan plank di atas, kamu tertarik melakukan yang mana dahulu, nih?

Featured Image - honestdocs.id