Cara Membuat Makanan Simpel: Bekal Kerja Praktis & Sehat
Salah satu tantangan pekerja dalam menjalankan pola makan sehat bergizi seimbang adalah saat jam makan siang. Beberapa hal yang memengaruhi adalah lokasi sekitar tempat kerja yang tidak memiliki banyak pilihan makanan sehat, godaan makan siang di luar di tempat makan yang kurang bersih, dan lain sebagainya. Sayangnya membawa bekal dari rumah juga membutuhkan waktu untuk memasaknya. Belum lagi jika kamu tipe pekerja yang malas mengolah makanan dengan resep ribet. Berikut ini adalah beberapa cara membuat makanan simpel untuk bekal kerja yang praktis dan tetap sehat.
Perlu dipahami bahwa manfaat membawa bekal dari rumah itu tidak hanya soal menghemat biaya pengeluaran. Tapi juga memudahkan kamu dalam mengatur nutrisi dan kalori yang masuk ke dalam tubuh. Selain itu, kamu juga bisa menjamin kebersihan penyajiannya. Baik kebersihan bahan makanan, alat makan, maupun cara mengolahnya. Pilihan yang tepat untuk gaya hidup sehat bagi pekerja, bukan?
Tips Memilih Makanan Simpel untuk Bekal Kerja
Langkah pertama untuk membuat makanan simpel dan sehat sebagai bekal kerja adalah mengidentifikasi bahan makanan favorit dan cara pengolahannya. Termasuk mencari alternatif bahan makanan yang kurang disukai namun tinggi akan nutrisi penting. Kemudian rencanakan beberapa hal di bawah ini.
Menu yang Mudah Dibawa tapi Tidak Mudah Berubah
Pilih menu yang mudah dibawa sekaligus tidak mudah berubah, baik rasa maupun teksturnya. Beberapa teknik pengolahan yang tahan lama tapi juga sehat adalah tumisan, pepes, pindang, abon, lauk kering, dan lain sebagainya. Jika kamu khawatir dengan makanan yang tidak hangat, manfaatkan microwave di dapur kantor atau membawanya dengan termos khusus dan/atau alumunium foil.
Nutrisi Lengkap dan Seimbang
Perhitungkan nutrisi dari setiap menu makan yang akan dibawa. Pastikan kandungan karbohidrat, protein, serat, dan lemak sehatnya sudah seimbang. Kamu bisa menggunakan pedoman Isi Piringku dari Kemenkes RI untuk memperkirakan porsi dan jumlah dari setiap kategori makanan. Ikuti juga saran konsumsi gula-garam-lemak dalam sehari agar tidak berlebihan.
Variasikan Bahan Makanan dan Cara Mengolah
Kemudian variasikan bahan makanan beserta cara mengolahnya. Misalnya dengan menentukan satu bahan makanan menjadi beberapa olahan yang berbeda. Tidak hanya menghindari kebosanan, kamu juga akan terbiasa mengkreasikan menu meskipun bahan makanan terbatas.
Photo by Loren Castillo: https://www.pexels.com/photo/a-close-up-shot-of-a-pasta-dish-9213861/
5 Resep Membuat Makanan Simpel untuk Bekal Kerja
1. Omelet Sayur
Bahan-bahan yang diperlukan:
- 2 butir telur ayam
- 1 buah tomat
- 1 buah wortel ukuran sedang
- 1/2 ikat bayam
- Brokoli secukupnya
- 2 sdm minyak zaitun
- garam atau penyedap secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan mangkuk, lalu kocok lepas telur dengan tambahan garam atau penyedap secukupnya.
- Masukkan sayur yang sudah dipotong kecil ke dalam kocokan telur.
- Siapkan teflon dengan memanaskan minyak zaitun. Lalu goreng campuran telur dan sayur dengan api sedang hingga matang.
Penyajian yang disarankan bisa dengan saus tomat atau cocolan sehat lain. Untuk mengkreasikannya, kamu bisa menambahkan bahan lain seperti keju, daging asap, suwiran daging ayam rebus, dan lain sebagainya.
2. Tumis Buncis Telur
Bahan-bahan yang diperlukan:
- 200 gram buncis, cuci bersih, lalu potong serong
- 1 butir telur ayam
- 3 siung bawang merah, iris tipis
- 2 siung bawang putih, iris tipis
- 1 buah tomat, potong-potong
- 2 buah cabai rawit, iris tipis
- 1 sdm saus tiram
- garam dan merica secukupnya
Cara membuat:
- Siapkan wajan, lalu panaskan sedikit minyak kemudian tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
- Tambahkan tomat dan cabai rawit, lalu aduk hingga semua bumbu tercampur rata.
- Selanjutnya masukkan buncis, lalu aduk rata. Tambahkan garam, merica, dan saus tiram, lalu aduk sebentar.
- Setelah itu, sisihkan tumisan buncis tadi ke pinggiran wajan supaya ada sisi lain untuk menggoreng telur.
- Tuang telur lalu orak arik atau aduk cepat hingga telur setengah matang. Terakhir campurkan buncis dan telur, lalu aduk merata hingga matang.
Alternatif jenis sayur yang cocok untuk orak-arik telur adalah paprika, bayam, kol, wortel, brokoli, dan sawi putih.
3. Nasi Goreng Sayur
Bahan-bahan yang diperlukan:
- 1 genggam tauge
- 1 ikat sawi sendok, potong ukuran sedang
- 1 buah cabai merah besar, iris sesuai selera
- 1 potong daging ayam ukuran sedang, potong sesuai selera
- 1 butir telur
- 1 sdm minyak wijen
- 3 sdm minyak goreng
- 2 sdm pasta tomat/kecap manis/sambal (pilih salah satu atau kombinasikan sesuai selera)
- 1-2 centong nasi
- 1 siung bawang putih
- 2 siung bawang merah
Cara membuat:
- Haluskan bawang merah dan bawang putih, lalu sisihkan.
- Panaskan wajan dengan minyak goreng, lalu tumis bumbu dan telur hingga harum. Masukkan ayam dan cabai merah, tumis hingga ayam matang.
- Masukkan potongan sayuran dan tumis hingga sayur sedikit layu. Kemudian tambahkan nasi, aduk hingga nasi terkena bumbu secara merata.
- Bumbui dengan garam, minyak wijen, dan pasta tomat/kecap manis/sambal sesuai selera. Koreksi rasa dan nasi goreng sayur siap dikemas.
Kamu bisa mengkreasikannya dengan nasi jenis lain seperti nasi merah, quinoa, nasi shirataki, dan lain sebagainya. Selain itu, sayur dan protein hewani juga bisa digantikan sesuai selera.
4. Roti Pita Isi Salad Ayam
Bahan-bahan yang diperlukan:
- 1 roti pita yang dipotong menjadi 2 (kamu bisa membuatnya dari adonan roti sendiri atau membeli yang sudah siap pakai di supermarket)
- 1 potong dada ayam rebus yang disuwir
- 3 lembar daun selada yang diiris kasar
- 2 buah acar timun
- 1 buah tomat segar ukuran sedang
- 2 sdm keju parut
- 4 sdm dressing favorit
Cara membuat:
- Siapkan roti pita dengan dipanggang di atas teflon atau dipanaskan melalui oven.
- Campurkan irisan sayur, ayam suwir, keju parut, dan dressing ke dalam mangkuk terpisah.
- Masukkan campuran sayur ke dalam roti pita, kemudian hias dengan taburan parsley atau tambahan keju parut.
Kamu bisa mengganti roti pita dengan tortilla wrap, nori, rice paper, roti gulung, dan lain sebagainya. Beberapa bahan yang mudah rusak bila terkena air dari sayuran bisa dipisahkan pengemasannya.
5. Salad Buah atau Sayur
Bahan-bahan yang diperlukan:
- Salad buah: semangka, melon, buah naga, kiwi, apel, pear, anggur, dan lain sebagainya.
- Salad sayur: selada, timun, tomat, wortel, kol ungu, wortel, dan lain sebagainya.
- Saus salad buah: yogurt plain, keju parut, madu, atau dengan perasa jeruk nipis/lemon.
- Saus salad sayur: bumbu kacang, campuran alpukat dan jeruk nipis, dan saus dressing lain sesuai selera.
Cara membuat:
- Kamu hanya tinggal mengemas potongan buah atau sayur yang diinginkan, kemudian siapkan saus dalam wadah terpisah yang tertutup rapat.
- Selain pilihan buah dan sayur, saus yang digunakan juga bisa dikreasikan dengan banyak jenis saus. Jangan ragu untuk mencoba beberapa resep saus sederhana yang sehat.
Tips Menyiapkan Bekal Kerja Simpel dengan Cepat
Untuk tips lain agar proses pengolahan makanan lebih cepat, kamu bisa menyiapkan bahan-bahannya (prepping) dari malam sebelumnya. Bisa juga dengan teknik mengemas bahan makanan untuk satu minggu ke depan dalam wadah-wadah kecil. Beberapa proses yang mungkin memakan waktu adalah memotong sayur, marinasi protein hewani, mencetak atau membungkus daging giling, dan lain-lain. Mencicil tahap memasak dari malam ini adalah cara membuat makanan simpel yang juga menghemat waktu memasak.
Selain itu, kamu juga bisa memanfaatkan alat masak yang mendukung pengolahan sederhana namun hasilnya sangat memuaskan. Misalnya memasak nasi dengan mode low carbo dalam rice cooker, memanaskan lauk sisa makan malam dengan microwave, menggoreng lauk dengan air fryer, dan lain sebagainya.
Lengkapi Nutrisi Harian dengan Enervon Active
Bagaimana? Cara membuat makanan simpel di atas mudah diikuti, bukan? Jika kamu masih dalam proses melatih pengelolaan waktu antara mengolah makanan dengan menyelesaikan pekerjaan, terapkan gaya hidup sehat ini secara bertahap. Misalnya dengan memberi jeda masak dengan dua atau tiga hari sekali saat hari-hari paling sibuk, dan lain sebagainya. Memasak sendiri bekal kerja akan mendukung kamu mendapat asupan makan yang sehat sekaligus sesuai selera.
Bila perlu, konsumsi Enervon Active untuk membantu memastikan kelengkapan nutrisi harian. Satu tablet Enervon Active mengandung vitamin C (500 mg), vitamin B1 (50 mg), B2 (25 mg), B6 (10 mg), vitamin B12 (0,005 mg), mineral zinc (10 mg), kalsium pantotenat (20 mg), dan niacinamide (50 mg). Selain kelengkapannya, suplemen ini juga direkomendasikan bagi pekerja karena bahan non-acidic yang digunakan sehingga lebih tidak perih di lambung meskipun dikonsumsi setiap hari.
Mari mengusahakan performa terbaik di tempat kerja sekaligus menjaga kesehatan jangka panjang dengan menerapkan pola makan sehat dari sekarang. Dapatkan varian Enervon yang satu ini melalui toko resminya di Tokopedia dan Shopee.
Featured Image - Photo by MART PRODUCTION: https://www.pexels.com/photo/a-bearded-man-in-a-suit-eating-takeaway-food-8165232/
