Kamu mungkin sudah sering mendengar pola makan vegan dan vegetarian. Bagaimana dengan plant based diet atau pola makan nabati? Meski terkesan hanya mengonsumsi makanan berbahan dasar tumbuhan (nabati), plant based diet memiliki prinsip dasar yang berbeda. Bahkan kini pola makan nabati juga ikut memengaruhi gaya hidup seseorang menjadi lebih sehat. Namun kemudian apakah manfaat pola makan ini memang besar? Perhatikan manfaat detail dan cara memulainya pada ulasan ini.

Plant Based Diet

Memiliki istilah bahasa Indonesia sebagai pola makan nabati, seseorang yang menerapkan hal ini tidak sepenuhnya menjauhi makanan berbahan hewani. Setiap orang bisa memiliki variasi penerapan yang berbeda tergantung dari sejauh mana mereka akan menjauhkan produk hewani dalam konsumsi sehari-hari. Jillian (2023)¹ menjelaskan beberapa prinsip dasar dari pola makan nabati.

READ ALSO
Deretan Tips Pola Makan Diet, Tertarik untuk Mencobanya?

Pertama, pola makan nabati fokus pada pemenuhan asupan dari makanan utuh dengan proses pengolahan paling sedikit. Tidak hanya buah dan sayur, tapi juga biji-bijian dan kacang-kacangan seperti gandum utuh, beras, jagung, kedelai, dan lain-lain. Prinsip dasar yang kedua adalah sebisa mungkin menjauhi bahan dan/atau makanan olahan seperti tepung, sereal, sosis, ham, dan lain sebagainya. Lalu yang ketiga adalah mengurangi atau menghindari bahan pangan hewani. Sebagian orang yang menerapkan gaya hidup ini masih menikmati telur, susu, daging, dan makanan laut sesekali dan dengan porsi yang kecil. Beberapa orang bahkan sangat memperhatikan produk organik dibanding produk nabati biasa.

Meski terkesan sama dengan vegan dan vegetarian, pola makan nabati jauh lebih fleksibel. Bahan pangan hewani tidak menjadi asupan yang benar-benar dihentikan. Perhatikan beberapa manfaatnya dalam jangka pendek dan jangka panjang berikut ini.

Manfaat Plant Based Diet

1. Membantu Mengelola Berat Badan

Penelitian tahun 2017 pada 65 responden dengan berat badan berlebih dan obesitas menunjukkan penurunan berat badan yang signifikan hingga 11 kg dengan pola makan nabati. Bahkan mereka mampu menjaga berat badan tersebut hingga 1 tahun berikutnya. Tidak hanya menurunkan berat badan dengan efektif, tapi juga sangat membantu mempertahankan keseimbangannya.

2. Menurunkan Risiko Terkena Penyakit Jantung

Prinsip dalam pola makan nabati mampu menurunkan risiko seseorang terkena penyakit jantung. Penelitian pada tahun 2021 menunjukkan perbandingan risiko terkena penyakit jantung pada orang yang menerapkan pola makan nabati lebih kecil dibanding dengan yang tidak menerapkannya.

3. Meminimalisir Kemungkinan Munculnya Kanker

Studi yang dilakukan tahun 2021 menemukan bahwa pengikut pola makan nabati memiliki risiko yang lebih kecil terkena kanker payudara. Diperkuat dengan penelitian tahun 2022 yang menunjukkan rendahnya risiko kanker prostat agresif pada laki-laki di bawah usia 65 tahun. Penelitian lain pada tahun yang sama, pola makan ini juga mampu menurunkan risiko kanker sistem pencernaan seperti pankreas, usus besar, hingga dubur.

4. Menghambat Penurunan Kognitif

Penurunan kemampuan kognitif menjadi hal yang rentan dialami oleh lansia. Namun pola makan diet dapat menurunkan risiko gangguan kognitif dan penurunan fungsi otak berdasarkan penelitian pada tahun 2022. Hal ini memperkuat penelitian pada tahun 2017 yang menemukan adanya penurunan risiko demensia hingga 20% pada orang yang makan buah dan sayur lebih banyak.

5. Mencegah Diabetes Tipe 2

Plant based diet dapat menurunkan kemungkinan menderita diabetes tipe 2 hingga 34% berdasarkan penelitian pada 200.000 orang tahun 2019. Hal ini memperkuat penelitian tahun 2018 yang menunjukkan bahwa gaya hidup sehat ini dapat membantu mengontrol tingkat gula darah dan kolesterol pada orang yang mengalami diabetes.

Tips Memulai Pola Makan Nabati

Katherine (2021)² dalam Harvard Health Blog membagikan beberapa tips untuk memulai pola makan nabati. Kami rangkumkan beberapa di antaranya menjadi daftar tips di bawah ini.

  • Perhatikan porsi makanan berbahan nabati dan hewani dalam piringmu setiap kali makan. Produk nabati harus memenuhi setengah dari piring dan jadikan bahan pangan hewani sebagai pelengkap saja jika menghendakinya.
  • Jika kamu sulit meninggalkan bahan pangan tertentu, cari alternatif produk yang memiliki rasa hampir sama. Misalnya mengganti susu sapi dengan susu almond atau santan.
  • Agar tidak bosan dengan bahan pangan nabati yang itu-itu saja, beranikan diri untuk  mencoba banyak varian sayur dan buah dan kreasikan dengan cara pengolahan rumahan yang paling kamu sukai.
  • Untuk urusan makanan penutup dan camilan yang rentan mengandung banyak gula dan garam, ganti dengan mengonsumsi buah yang matang dan segar.
  • Bedakan makanan yang harus dihindari dan dibatasi jumlahnya agar kamu tetap mendapatkan nutrisi yang lengkap. Beberapa contoh makanan yang harus dihindari adalah gorengan, minuman soda, frozen food, makanan yang mengandung pemanis buatan, sosis, dan lain-lain. Sedangkan makanan yang perlu dibatasi jumlahnya adalah daging merah, daging unggas, telur, seafood, dan protein lain.

READ ALSO
5 Pola Makan Diet yang Membahayakan Kesehatan, Yuk, Hindari!

Bantu Pemenuhan Nutrisi dengan Suplemen Makanan

Besarnya manfaat plant based diet tetap membutuhkan bantuan dari tambahan makanan seperti suplemen. Hal ini karena ada beberapa nutrisi yang dibutuhkan tubuh namun tidak bisa didapatkan dari produk nabati. Berdasarkan penjelasan di atas, orang dengan pola makan nabati disarankan untuk mengonsumi suplemen untuk membantu melengkapi nutrisi yang tidak kalah penting, seperti vitamin B12, vitamin D3, DHA, taurin, dan lain-lain.

Enervon-C Effervescent hadir untuk mendukung kesehatan tubuh dengan kandungan multivitamin dan mineral yang lengkap. Bentuk tablet effervescent yang mudah larut dalam air putih memungkinkan kamu mengonsumsi dan menyerapnya dengan mudah. Dapatkan produknya yang asli dengan mengunjungi toko resmi Enervon di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  1. Jillian Kubala. 2023. Whole-Foods, Plant-Based Diet: A Detailed Beginner's Guide. Diakses pada 31 November 2023 dari https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-diet-guide#overview
  2. Katherine D. McManus. 2021. What is a plant-based diet and why should you try it?. Diakses pada 31 November 2023 dari https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760