Ketahanan tubuh sering dikaitkan dengan stamina yang kuat dan tubuh yang bugar. Seseorang dikatakan memiliki ketahanan tubuh yang baik jika ia mampu menjalankan berbagai macam aktivitas tanpa mudah merasa lelah. Terdapat dua komponen penting dalam ketahanan tubuh, yaitu daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Jika daya tahan kardiovaskular terletak pada kemampuan jantung dan paru-paru dalam menyuplai oksigen, maka daya tahan otot adalah kemampuan otot dalam bekerja secara terus menerus tanpa kelelahan yang berarti. Perhatikan beberapa jenis latihan yang bisa menambah daya tahan tubuh bagi para pekerja, terutama pekerja berat, berikut ini.

Cara Kerja Ketahanan Kardiovaskular dan Ketahanan Otot

Kardiovaskular melibatkan organ jantung, paru-paru, dan berbagai macam pembuluh darah. Komponen ketahanan kardiovaskular dapat diukur dengan tes berupa berlari 1,5 mil untuk kemudian dibandingkan hasilnya sesuai dengan standar usia tertentu. Sedangkan komponen ketahanan otot diukur berdasarkan otot bagian mana yang akan dilihat daya tahannya. Sebagai contoh, tes push-up untuk melihat ketahanan otot tubuh bagian atas dan sit-up untuk ketahanan otot perut.

Seseorang yang sehat bisa saja kurang memiliki daya tahan tubuh dalam menjalankan suatu aktivitas. Orang tersebut bisa mudah merasakan lelah, pegal-pegal, dan tidak fit meski aktivitas fisiknya tidak banyak. Sedangkan orang dengan ketahanan tubuh yang baik, tidak akan mudah lelah meskipun aktivitasnya lebih padat dibanding hari-hari biasanya. Ketahanan tubuh ini juga sering disamakan dengan stamina, meskipun komponen dari ketahanan tubuh lebih kompleks. Meskipun begitu, seseorang dapat melakukan beberapa jenis latihan yang bisa menambah daya tahan tubuh. Terutama bagi pekerja dengan aktivitas padat sehari-hari.

Photo by Jonathan Borba: https://www.pexels.com/photo/woman-doing-sit-ups-3076516/ 

Jenis Latihan yang Bisa Menambah Daya Tahan Tubuh Pekerja

1. Latihan HIIT

HIIT sendiri memiliki kepanjangan High-Intensity Interval Training atau latihan dengan intensitas tinggi dan jarak istirahat yang singkat. Sebagai contoh seseorang dapat melakukan HIIT dengan metode berlari. Caranya adalah dengan berlari cepat selama 10 detik, lalu istirahat 30 detik, dilanjutkan dengan lari lagi 10 detik, dan begitu seterusnya. Karena intensitasnya sangat tinggi, jenis latihan ini lebih disarankan untuk orang atau pekerja yang aktif secara fisik.

2. Lari

Metode latihan dengan lari perlu dilakukan secara bertahap, terutama untuk orang yang awalnya tidak aktif secara fisik. Tahapannya tidak hanya berlaku untuk jarak lari, tapi juga bertahap pada kecepatan dan lamanya lari. Kamu bisa memulainya dalam jarak yang dekat dengan kecepatan rendah selama 15-20 menit per hari dan 5 kali per minggu. Kemudian tambahlah jarak, kecepatan, atau durasinya setiap minggu. Berikan waktu bagi tubuh kamu untuk beradaptasi dengan latihan ini. Metode ini juga berlaku untuk jenis olahraga lain seperti berenang, basket, tenis, dan lain-lain.

3. Senam Aerobik

Jika kamu ingin melatih fungsi sistem kardiovaskular, maka aktivitas aerobik atau latihan yang memicu penggunaan banyak oksigen sangat direkomendasikan. Tentu saja jenisnya tidak hanya senam aerobik, tapi bisa juga lari, jalan cepat, dan lain-lain. The American Heart Association menyarankan seseorang setidaknya perlu 150 menit latihan aerobik per minggu untuk menguatkan jantung dan paru-paru. Jika dapat mencapai lebih dari 150 menit, tubuh akan mendapat manfaat tambahan lain seperti penurunan berat badan, koordinasi anggota tubuh yang lebih baik, dan lain-lain.

4. Menari

Prinsip dari latihan yang bisa menambah daya tahan tubuh adalah konsistensi. Jadi lebih baik memiliki aktivitas atau jenis latihan yang paling disukai. Jika kamu kurang suka dengan beberapa latihan di atas, kamu bisa latihan dengan menari. Agar mampu melatih jantung, paru-paru, dan otot, pilih jenis tarian seperti Zumba atau K-pop Dance.

5. Senam Lantai

Jenis latihan terakhir yang bisa dicoba di rumah adalah plank, squat, push-up, sit-up, dan lunges. Berikut ini adalah detail dari masing-masing latihan tersebut.

  • Plank: Melatih daya tahan otot perut dan bagian tengah tubuh dengan secara bertahap menambah waktu menahan posisi plank (posisi akan push-up).
  • Squat: Melatih daya tahan otot tubuh bagian bawah dengan secara bertahap menambah banyaknya squat dalam rentang waktu tertentu, atau menambah beban berat saat melakukan squat.
  • Push-Up dan Sits-Up: Melatih daya tahan otot punggung, bagian tengah, dan atas tubuh dengan menambah secara bertahap jumlah push-up (baik bertumpu pada kaki atau lutut) dan sits-up dalam rentang waktu tertentu.
  • Lunges: Melatih daya tahan otot tubuh bagian bawah dengan menambah jumlah lunges yang mampu dilakukan dalam rentang waktu tertentu.

READ ALSO
5 Vitamin & Tips untuk Pekerja Berat Serta Rekomendasinya
 

Tips Mencegah Kecelakaan selama Berlatih

  • Meskipun ringan, usahakan untuk memiliki rutinitas latihan yang menyeluruh. Artinya, jika kamu sudah melatih ketahanan otot, maka berikan juga waktu untuk melatih jantung dan paru-paru.
  • Tahap awal latihan mungkin akan lebih menantang karena ada efek samping seperti stres otot yang ditandai dengan nyeri. Selalu pahami batasan kemampuan diri dan jangan memaksakan menambah jarak, kecepatan, atau durasi latihan jika memang tubuh belum siap.
  • Jangan remehkan pemanasan dan pendinginan, karena pemanasan mampu meningkatkan peredaran darah dan membuat otot lebih fleksibel. Sedangkan pendinginan dapat menurunkan detak jantung secara bertahap. Untuk pemanasan, kamu bisa jalan-jalan atau bersepeda 5-10 menit. Lalu kamu bisa jalan kaki dan peregangan untuk pendinginan.
  • Jaga hidrasi tubuh agar terhindar dari bahaya dehidrasi, terutama jika durasi latihan cukup panjang. Selain air putih, kamu bisa mengonsumsi minuman elektrolit untuk mengganti banyaknya keringat yang keluar.

Enervon Active Siap Mendukung Pemenuhan Nutrisi

Olahraga dan latihan yang bisa menambah daya tahan tubuh di atas akan menjadi kurang maksimal jika seseorang masih sembarangan dalam mengonsumsi makanan sehari-hari. Memiliki pola makan sehat bergizi seimbang adalah syarat utama memiliki ketahanan tubuh yang baik. Perhatikan keseimbangan kandungan karbohidrat, protein, serat, dan lemak dalam satu piring. Hindari juga makanan yang diolah secara berlebihan serta mengandung gula dan garam yang tinggi.

Bila perlu, konsumsi suplemen multivitamin dan mineral untuk mendukung metabolisme dan pembentukan energi. Salah satu produk yang menyediakan manfaat tersebut adalah Enervon Active. Cukup dengan mengonsumsinya satu kali per hari, kamu telah mendapat asupan vitamin C, B kompleks, mineral zinc, niacinamide, dan kalsium pantotenat. Bahan non-acidic yang digunakan juga ramah untuk lambung sehingga bisa dikonsumsi setiap hari. Akses mudah produk ini bisa didapatkan melalui Tokopedia dan Shopee resmi Enervon.

Referensi:

Daniel Yetman. 2020. What’s the Difference Between Endurance and Stamina?. Diakses dari https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/endurance-vs-stamina

Jenny McCoy. 2023. 5 Ways To Improve Muscular Endurance. Diakses dari https://www.health.com/fitness/muscular-endurance 

Featured Image - Photo by Andrea Piacquadio: https://www.pexels.com/photo/strong-sportsmen-ready-for-running-on-stadium-3764011/