Dalam dunia medis sarcopenia adalah gangguan otot akibat menurun atau hilangnya massa dan kekuatan otot sehingga fungsinya tidak lagi optimal. Penyakit ini paling umum dialami oleh lansia terutama yang berusia 60 tahun ke atas dan akan semakin berisiko seiring bertambahnya usia. Sarcopenia adalah salah satu penyebab lansia tidak mampu melakukan aktivitas sederhana seperti membuka pintu, bangun dari posisi duduk, hingga jalan kaki. Pada level yang mengkhawatirkan, sarcopenia bisa menyebabkan penderitanya jatuh, mengalami kerusakan tulang, hingga berisiko komplikasi jika harus melewati prosedur operasi. Pahami lebih jauh soal sarcopenia dan cara untuk mencegahnya terjadi pada usia lanjut.

Sarcopenia dan Penyebabnya

Setiap manusia mengalami perubahan massa otot seiring bertambahnya usia dan kondisi ini memang wajar. Namun pada penderita sarcopenia, kehilangan massa otot berlangsung lebih cepat dan berangsur memengaruhi kemandirian lansia dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Sarcopenia adalah penyakit yang terjadi ketika jumlah dan ukuran serat otot menurun sehingga membuat jaringan otot menjadi lebih tipis.

Gangguan otot ini terjadi karena tubuh manusia tidak mampu memproduksi protein tertentu yang dibutuhkan untuk menumbuhkan serat otot yang baru. Sedangkan jaringan otot yang lama mengalami penurunan massa dan kekuatan. Selain perubahan fisik pada lansia, perubahan produksi hormon juga menyumbang risiko seseorang terkena sarcopenia.

Selain bertambahnya usia, lansia memiliki risiko yang semakin tinggi terkena sarcopenia jika memiliki beberapa kondisi kesehatan berikut ini.

  • Memiliki berat badan berlebih (obesitas).
  • Menderita penyakit kronis seperti gangguan ginjal, diabetes, kanker, hingga HIV.
  • Mengalami rheumatoid arthritis dan resisten terhadap insulin.
  • Mengalami penyakit yang berhubungan dengan pengubahan protein menjadi energi.
  • Malnutrisi atau memiliki pola makan yang tidak memenuhi kebutuhan protein harian.
  • Tidak membiasakan diri beraktivitas fisik, latihan, dan rutin olahraga.

Image by rawpixel.com on Freepik

Gejala yang Muncul

Tanda utama dari scorpenia adalah lemahnya otot, terutama pada anggota gerak tubuh. Gejala lain yang menyertai adalah sebagai berikut.

  • Mudah lelah dan kehilangan stamina tubuh.
  • Semakin lambat berjalan kaki.
  • Kaki bergetar saat naik tangga.
  • Sulit menyeimbangkan tubuh dan mudah jatuh.
  • Ukuran otot mengecil.
  • Mengalami kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari.

Jika lansia sudah mengalami gejala terakhir di atas, maka lansia perlu mendapat perhatian lebih banyak dari keluarga atau pendamping. Gejala berat tersebut meningkatkan risiko lansia jatuh dan mengalami kerusakan tulang. Selain menghilangkan kemandirian lansia, kondisi ini juga bisa mengarahkan lansia pada tindakan operasi. Sedangkan operasi sendiri berisiko pada komplikasi dan kematian. Untuk itu, upayakan untuk mencegah sarcopenia dengan beberapa langkah di bawah ini.

Cara Mencegah Sarcopenia Sejak Dini

Hingga kini, belum ada obat untuk menyembuhkan sarcopenia. Sedangkan perawatan dan intervensi tertentu belum mampu menghentikan gejala sarcopenia jika sudah terlanjur parah. Untuk itu, akan jauh lebih baik jika sarcopenia dicegah sejak usia muda atau pra-lansia.

1. Merutinkan Aktivitas Fisik

Rutin melakukan aktivitas fisik akan membantu otot terus bergerak. Kekuatan dan massa otot akan bertahan lebih lama jika rutin digunakan. Itulah kenapa penting bagi lansia untuk memiliki rutinitas fisik meskipun sudah masuk ke masa pensiun. Aktivitas rutin yang dimaksud bisa berupa berkebun, beternak, jalan kaki, dan lain sebagainya.

Selain menggerakkan otot, aktivitas rutin pagi hari juga memungkinkan lansia mendapat paparan sinar matahari pagi yang sehat. Hal ini akan mendukung pemenuhan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang dan otot.

2. Olahraga dan Latihan Teratur

Olahraga berbeda dengan aktivitas fisik sehari-hari, jadi upayakan untuk tetap memiliki waktu khusus untuk kegiatan ini. Beberapa olahraga ringan yang bisa dilakukan oleh lansia adalah bersepeda, berenang, yoga, hingga senam lansia. Cukup dengan 15-20 menit per hari minimal 5 hari per minggu, lansia telah mendukung kesehatan ototnya. Selain melatih kekuatan otot, cara ini juga akan membantu lansia mengontrol berat badannya.

3. Mencukupi Kebutuhan Protein Harian

Salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan tubuh dalam menjaga massa otot adalah protein. Pola makan tinggi protein akan menjaga kesehatan otot serta mengelola gejala sarcopenia. Jumlah protein yang disarankan adalah 20-35 gram dalam setiap piring makanan utama. Mengonsumsi protein dalam bentuk suplemen juga diperbolehkan selama tidak melebihi aturan pakai atau mengikuti saran dokter.

READ ALSO
8 Manfaat Yoga untuk Lansia dan 5 Pose yang Aman Dilakukan

Dukung Pola Makan Sehat Lansia dengan Konsumsi Enervon Gold

Untuk mendukung semua tips mencegah sarcopenia di atas, penting juga untuk mendukung pemenuhan nutrisi penting lainnya seperti vitamin dan mineral. Melengkapi gizi yang masuk ke dalam tubuh akan mendukung performa stamina tubuh dan sistem imun. Bila perlu, lansia disarankan mengonsumsi suplemen untuk mendukung pola makan sehat.

Salah satu produk suplemen khusus lansia yang direkomendasikan adalah Enervon Gold, kapsul multivitamin dan mineral yang juga mengandung minyak ikan. Vitamin C di dalamnya akan mendukung produksi kolagen yang menguatkan otot. Kemudian vitamin B kompleks akan mendukung proses metabolisme dan pembentukan energi. Omega 3 pada minyak ikan juga akan berperan dalam peningkatan massa otot sekaligus meningkatkan efektivitas latihan fisik untuk mengurangi gejala sarcopenia. Dapatkan produknya dengan mudah melalui toko resmi Enervon di Tokopedia dan Shopee.

Referensi:

  • Andrew D. Ardeljan dan Razvan Hurezeanu. 2023. Sarcopenia. Diakses dari https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560813/#_article-107988_s2_
  • Cleveland Clinic. 2022. Sarcopenia. Diakses dari https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia
  • Aging in Motion: Advancing Research and Treatment of Sarcopenia. What is Sarcopenia?. Diakses dari https://www.aginginmotion.org/about-the-issue/
  • Yuta Uchida, dkk. 2024. Effects of Omega-3 fatty acids supplementation and resistance training on skeletal muscle. Diakses dari https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724000743#. 

Featured Image - Image by Freepik