Kondisi umum lansia yang sering dikaitkan dengan tubuh lemas dan tidak berenergi bukan tanpa sebab. Hal ini terjadi karena banyak faktor yang sulit dihindari, seperti penuaan, aktivitas fisik yang jauh berkurang, hingga memiliki masalah kesehatan tertentu. Meskipun begitu, lansia yang sehat, aktif, dan mandiri juga bukan hal yang tidak bisa diupayakan. Salah satu kunci mendapatkan kualitas hidup terbaik pada masa lansia adalah melengkapi nutrisi harian dengan seimbang. Dari deretan nutrisi tersebut, ada beberapa jenis nutrisi yang memiliki peran vital, yaitu vitamin C, vitamin B kompleks, omega 3, dan zat besi. Mari membahas vitamin untuk lansia agar tidak lemas ini satu per satu dan perannya dalam meningkatkan energi lansia.

Meskipun disebutkan 4 vitamin untuk lansia agar tidak lemas, namun ada juga mineral dan lemak sehat di dalam daftarnya. Setiap jenis nutrisi berikut akan diikuti dengan manfaat, sumber makanan, dan dosis yang dianjurkan untuk lansia bila ingin mendapatkannya dari suplemen. Ikuti juga tips tambahannya untuk meningkatkan energi meskipun sudah masuk usia lanjut pada bagian akhir.

1. Vitamin C

Vitamin C adalah salah satu jenis mikronutrien yang bersifat sebagai antioksidan, yaitu senyawa yang akan melawan radikal bebas. Baik radikal bebas yang dihasilkan sendiri oleh tubuh maupun yang berasal dari luar seperti polusi, makanan tidak sehat, dan sebagainya. Radikal bebas adalah salah satu hal yang memicu kelelahan sehingga memenuhi kebutuhan vitamin C dapat membantu meningkatkan energi. Tidak berhenti di situ, vitamin ini juga mampu mendukung produksi kolagen yang penting bagi kesehatan kulit, tulang rawan, dan jaringan ikat. Termasuk mempercepat penyembuhan luka, mendukung daya tahan tubuh, dan membantu penyerapan zat besi dari makanan utama.

Jumlah asupan vitamin C harian untuk lansia yang disarankan adalah minimal 75 mg (perempuan) dan 90 mg (laki-laki). Sedangkan dosis maksimalnya adalah 2000 mg per hari, namun jumlah ini jarang sekali terjadi dari makanan utama. Untuk memudahkan perkiraannya, satu buah jambu biji ukuran sedang sudah mengandung kurang lebih 100 mg vitamin C. Buah dan sayur lain yang juga tinggi akan vitamin C adalah jeruk, stroberi, kiwi, brokoli, paprika, tomat, dan lain sebagainya.

2. Vitamin B Kompleks

Berikutnya ada vitamin B kompleks yang terdiri dari vitamin B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, dan B12. Meskipun masing-masing jenisnya memiliki fungsi spesifik, namun secara garis besar semuanya berperan besar dalam proses metabolisme. Perlu diketahui bahwa metabolisme tubuh adalah proses biokimia yang melibatkan banyak komponen untuk mengubah makanan menjadi energi tubuh. Sehingga memenuhi asupan vitamin B kompleks harian mampu meningkatkan energi, terutama bagi lansia yang mudah merasa lemas. Selain itu, mikronutrien ini juga mendukung proses pembentukan sel darah dan fungsi saraf yang mana keduanya penting dalam pengelolaan energi tubuh.

Sayangnya, lansia umumnya lebih rentan mengalami kekurangan asupan vitamin B kompleks. Sehingga dosis harian minimal untuk lansia sedikit lebih tinggi dibanding saat muda. Berikut ini detail untuk setiap jenisnya bagi usia 19 tahun ke atas hingga pra-lansia menurut National Institutes of Health (NIH):

Kemudian untuk makanan yang tinggi akan vitamin B kompleks di antaranya adalah ikan, telur, kacang-kacangan, susu, sayuran berwarna hijau, alpukat, pisang, semangka, daging, kerang, serta kedelai dan produk olahannya seperti susu kedelai, tahu, dan tempe.

3. Omega 3

Omega 3 adalah salah satu jenis asam lemak baik yang manfaatnya sangat besar bagi tubuh. Terdiri dari 3 jenis yaitu EPA dan DHA (berasal dari protein hewani), serta ALA (berasal dari protein nabati). Bagi lansia, nutrisi ini mampu mencegah lemas, lelah, dan penurunan energi dengan mekanisme berupa membantu mengontrol trigliserida, menurunkan kolesterol jahat, menurunkan risiko penyumbatan darah, hingga mengurangi peradangan atau inflamasi. Selain itu, omega 3 juga terbukti mampu mendukung kesehatan jantung, otak, hingga sendi.

Jumlah asupan omega 3 (kombinasi EPA dan DHA) untuk lansia per hari adalah minimal 200-500 mg. Lalu makanan yang tinggi akan asam lemak ini adalah ikan berlemak seperti tuna dan salmon, rumput laut, edamame, kacang merah, serta kacang-kacangan dan biji-bijian lain. Jika beberapa lansia perlu membatasi konsumsi makanan tersebut akibat kondisi kesehatan tertentu, maka konsumsi kapsul minyak ikan dapat membantu memenuhi asupan harian.

4. Zat Besi

Kunci dari pencegahan lemas dan penurunan energi pada semua usia adalah tercukupinya hemoglobin (sel darah merah) dan peredaran oksigen ke seluruh tubuh. Untuk mendukung keduanya, seseorang perlu memenuhi kebutuhan zat besi. Termasuk dari keluarga mineral, zat besi juga terbukti mampu mendukung sistem imun. Perlu diketahui juga bahwa vitamin C membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Saling berkaitan, bukan?

Menurut laporan NIH, kebutuhan minimal harian zat besi bagi usia dewasa 19 tahun ke atas adalah 8 mg (laki-laki) dan 18 mg (perempuan). Sedangkan untuk lansia usia 50 tahun ke atas adalah 8 mg. Seseorang bisa mendapatkannya dari konsumsi makanan seperti kerang, hati sapi, tahu, bayam, serta kacang-kacangan.

READ ALSO
Panduan Menu Makan bagi Lansia: Pagi, Siang, dan Malam

Tips Memenuhi Nutrisi dengan Bantuan Suplemen

Selain dari makanan utama yang telah disebutkan spesifik di atas, lansia juga disarankan untuk mendukung pemenuhannya dari konsumsi suplemen. Hal ini untuk mengimbangi tantangan memenuhi konsumsi harian seperti nafsu makan menurun, gangguan gigi dan mulut, dan sebagainya.

Meskipun sama-sama didapatkan secara oral, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan jika kamu ingin mengonsumsi suplemen. Pertama, pilih produk yang terpercaya dan terdaftar secara resmi dalam BPOM. Kedua, pastikan produk tersebut menggunakan bahan yang aman dan mengandung dosis yang tidak melebihi saran kesehatan.

Salah satu produk yang direkomendasikan karena mengandung 3 dari 4 jenis vitamin untuk lansia agar tidak lemas di atas adalah Enervon Gold. Setiap kapsulnya mengandung vitamin C (90 mg), vitamin B1 (1,2 mg), B2 (1,4 mg), B5 (5 mg), B6 (1,7 mg), B12 (2,4 mcg), asam folat (400 mcg), lutein (10 mg), omega 3 (350 mg), DHA (250 mg), dan EPA (50 mg). Diformulasikan khusus untuk lansia dan pra-lansia, produk resmi bisa didapatkan dari rumah dengan mudah melalui tautan ini. Informasi produk lebih detail juga bisa didapatkan dari tautan yang sama.

Tips Meningkatkan Energi pada Lansia

Selain memenuhi berbagai nutrisi dan vitamin untuk lansia agar tidak lemas tersebut dari makanan utama dan suplemen, ada beberapa kebiasaan dan gaya hidup sehat lain yang perlu diterapkan. Tanpa melakukan kebiasaan baik di bawah ini, manfaat nutrisi yang baik menjadi kurang optimal diserap tubuh.

  • Teratur melakukan aktivitas fisik dan olahraga bisa membantu sistem kardiovaskular dan mendukung proses metabolisme. Contoh kegiatan yang direkomendasikan untuk lansia adalah yoga, jalan kaki, senam, berkebun, beternak, bersepeda, dan lain sebagainya.
  • Mencukupi jam tidur dan mengupayakan kualitasnya akan membantu lansia mendapat energi untuk beraktivitas pada hari berikutnya. Kekurangan tidur juga memicu keluhan lemas, pusing, hingga masalah kesehatan lain yang lebih serius.
  • Mengelola stres untuk meningkatkan kesehatan mental juga mendukung ketersediaan energi positif setiap hari. Selain melakukan hobi, bisa juga dengan membangun hubungan sosial yang sehat dengan keluarga dan lingkungan sekitar.

Upayakan kehidupan lanjut usia yang aktif, mandiri, dan tangguh dari sekarang!

Referensi:

  • Emily Cronkleton. 2024. Why Is Vitamin B Complex Important and Where Do You Get It?. Diakses dari https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
  • National Intitutes of Health. 2024. Iron. Diakses dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

All Image by Freepik