Begini Cara Hitung Kebutuhan Energi dan 5 Cara Memenuhinya

Pernahkah kamu menghitung berapa kebutuhan energi/kalori yang dibutuhkan setiap harinya? Beberapa orang yang menjalani program diet mungkin lebih aware dengan hal ini, tapi tidak ada salahnya bagi kamu untuk memahami bagaimana cara memenuhinya meski tidak sedang diet.

Pertanyaannya, apakah setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang sama? Tentu saja tidak! Ada tiga hal yang mendasari pemenuhan energi pada setiap orang, yaitu dari faktor usia, gender, dan juga aktivitas harian yang dilakukan.

Memperhatikan kebutuhan stamina harian tidak kalah penting karena akan melindungi tubuh dari berbagai risiko penyakit sehingga kesehatan senantiasa terjaga. Yuk ketahui apa saja rahasia dalam mencukupi kebutuhan kalori harian lewat artikel berikut ini!

Berapa Kebutuhan Kalori yang Kamu Butuhkan?

Kebutuhan energi atau yang juga akrab disebut dengan kebutuhan kalori pada setiap orang tentunya berbeda. Sebelumnya telah dibahas bahwa, hal ini mengacu pada 3 hal yaitu usia, jenis kelamin, dan juga aktivitas hariannya.

Ternyata tak hanya itu saja, berat badan, tinggi badan, hingga komposisi tubuh pun juga memengaruhi kebutuhan kalori pada setiap orang. Di Indonesia sendiri, penghitungan kebutuhan kalori pada setiap individu berpatokan pada AKG atau Angka Kecukupan Gizi.

Perlu kamu tahu juga bahwa setiap kebutuhan kalori pada makanan akan dicantumkan dalam satuan kilo kalori atau kkal. Berikut informasi tentang rata-rata kalori yang dibutuhkan pada setiap kelompok menurut AKG.

1. Bayi dan Anak

Rentang Usia	Kebutuhan Kalori
0-5 bulan	550 kkal
6-11 bulan	800 kkal
1-3 tahun	1.350 kkal
4-6 bulan	1.400 kkal
7-9 bulan	1.650 kkal

2. Wanita Hamil dan Menyusui

Usia Kehamilan/Fase Menyusui	Kebutuhan Kalori
Hamil Trimester 1	1800 kkal
Hamil Trimester 2	2200 kkal
Hamil Trimester 3	2400 kkal
Fase Menyusui 6 Bulan Pertama	2500 kkal
Fase Menyusui 6 Bulan Kedua	2700 kkal

3. Laki-Laki

Kebutuhan energi pada laki-laki, umumnya lebih tinggi jika dibandingkan dengan perempuan karena massa otot pada tubuhnya yang lebih besar. Berikut ini adalah tabel rincian kebutuhan kalori pada laki-laki dari rentang usia anak-anak hingga lanjut usia.

Rentang Usia	Kebutuhan Kalori
10-12 tahun	2.000 kkal
13-15 tahun	2.400 kkal
16-18 tahun	2.650 kkal
19-29 tahun	2.650 kkal
30-49 tahun	2.550 kkal
50-64 tahun	2.150 kkal
65-80 tahun	1.800 kkal
80 tahun ke atas	1.650 kkal

4. Perempuan

Rentang Usia	Kebutuhan Kalori
10-12 tahun	1.900 kkal
13-15 tahun	2.050 kkal
16-18 tahun	2.100 kkal
19-29 tahun	2.250 kkal
30-49 tahun	2.150 kkal
50-64 tahun	1.800 kkal
65-80 tahun	1.550 kkal
80 tahun ke atas	1.400 kkal

Cara Hitung Kebutuhan Energi Harian

Tabel di atas merupakan kebutuhan energi rata-rata harian yang sebaiknya kamu penuhi agar selalu fit. Namun, untuk hasil yang lebih akurat kamu bisa berkonsultasi dengan ahli gizi, atau melakukan penghitungan manual secara mandiri.

Ada dua rumus yang bisa kamu pakai untuk menghitung kebutuhan kalori harian yang dibutuhkan. Kedua rumus tersebut adalah rumus Harris-Benedict dan rumus WHO. penjelasannya dapat kamu simak sebagai berikut.

1. Rumus Harris-Benedict

Banyak ahli gizi yang memakai rumus Harris-Benedict untuk mengukur kebutuhan kalori seseorang. Penggunaan rumus ini mempertimbangkan 5 faktor yaitu usia, gender, berat dan tinggi badan, serta level aktivitas harian.

Penghitungannya cukup mudah dan diawali dengan menghitung jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar dalam keadaan istirahat atau yang disebut dengan BMR/Basal Metabolism Rate. Penghitungan BMR pada laki-laki dan perempuan pun juga berbeda, dengan rincian rumus sebagai berikut.

BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)

BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)

Catatan: Berat badan dihitung dalam satuan kilogram (kg), sedangkan tinggi badan dihitung dalam satuan sentimeter (cm)

Setelah mendapatkan angka BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik yang dibagi menjadi 3 kategori yaitu:

Hampir/Tidak Berolahraga x 1,2
Jarang Olahraga x 1,3
Rutin Olahraga/Melakukan Aktivitas Berat 1,4

Contoh: Anton adalah pria berusia 30 tahun dengan BB 70 kg dan TB 180 cm. Selain sibuk bekerja sehari-hari, dirinya juga rutin berolahraga sebelum atau setelah kerja dan juga pada hari libur. Berapa kebutuhan kalori yang Anton butuhkan?

Jawaban:
BMR Anton : 66,5 + (13,7 × 70 kg) + (5 × 180 cm) – (6,8 × 30) = 1.721,5
Kebutuhan kalori harian Anton : 1.721,5 x 1,4 = 2.410,1 kkal

2. Rumus WHO

Dibandingkan dengan rumus sebelumnya, penghitungan kebutuhan kalori dengan rumus WHO terbilang lebih sederhana karena hanya memasukkan komponen berat badan dan usia. Pada rumus kali ini akan berpatokan pada pria dan wanita pada rentang usia 18 hingga 29 tahun.

Rumus Kebutuhan Energi Wanita: 14,7 x berat badan (kg) + 496
Rumus Kebutuhan Energi Pria: 15,3 x berat badan (kg) + 679

Catatan: Setelah mendapatkan hasilnya, kalikan dengan faktor aktivitas fisik yang ada di dalam rumus Harris-Benedict

Contoh Penghitungan Rumus WHO:
Angel adalah wanita berusia 20 tahun dengan berat 50 kg yang hampir jarang berolahraga. Berapakah energi yang dia butuhkan per harinya?

Jawaban:
(14,7 x 50 kg + 496) x 1,2 = 1.477,2 kkal

Begini Cara Tepat Memenuhi Kebutuhan Energi Harian

Nah, setelah mengetahui rata-rata kebutuhan kalori dan cara hitungnya, kini saatnya kamu mengetahui bagaimana cara memenuhi kebutuhan energi tersebut.

Pada dasarnya, hal tersebut mengacu pada asupan makanan atau kalori yang masuk ke tubuh yang nantinya akan diubah menjadi energi untuk beraktivitas. Beberapa tips yang bisa kamu coba adalah sebagai berikut.

Perhatikan konsumsi lemak harian dan pastikan jumlahnya tidak lebih dari 30% dari kebutuhan kalori harian dengan rincian lemak jenuh kurang dari 10% dan lemak trans di bawah 1%.
Mengutamakan asupan lemak tak jenuh yang bisa kamu dapatkan pada ikan, alpukat, kacang, dan minyak canola/zaitun/bunga matahari dengan takaran secukupnya.
Konsumsi buah, sayur, kacang-kacangan, dan juga produk gandum utuh. Untuk kacang-kacangan, kamu bisa mengambil sumber dari buncis, sedangkan sumber gandum utuh bisa berasal dari oat, nasi merah, dan juga gandum.
Optimalkan konsumsi buah dan sayur paling tidak 400 gram per hari di luar konsumsi kentang, ubi, singkong, dan sejenisnya.
Batasi konsumsi gula dan garam setiap harinya. Orang dewasa biasanya hanya membutuhkan asupan gula sebanyak 12 sendok teh per hari, sedangkan kebutuhan garam harian umumnya ada 1 sendok teh per hari.